»Жизнь в движении» — это максима, но более точным утверждением должно быть «жизнь в научных упражнениях». Так как же заниматься научными упражнениями? Только полезные для здоровья? Рекомендуем вам — аэробные упражнения.
Впервые аэробные упражнения были предложены доктором Кеннетом Х. Купером из Управления по изучению упражнений ВВС США. На основании большого количества экспериментов он пришел к выводу: если люди испытывают недостаток аэробных упражнений в период с 20 до 60 лет, то ткани и органы будут повреждены, функции сердца, желудочно-кишечного тракта, мышц, костей, сопротивляемость организма снизятся на 30%. Что же такое аэробные упражнения?
Аэробные упражнения также известны как аэробные метаболические упражнения. Как следует из названия, это упражнения, которые обеспечивают энергию посредством аэробного метаболизма. Упражнения потребляют много кислорода, поэтому в подавляющем большинстве случаев мы занимаемся спортом, когда организму не хватает кислорода, так что при выполнении упражнений появляется отдышка. Но аэробное упражнение является противоположным, то есть при выполнении этого упражнения, когда наш организм всегда имеет достаточный запас кислорода, мышцы тела получают в десять раз больше кислорода, чем обычно.
Выполнять аэробные упражнения не так просто, прежде всего, количество упражнений должно достигать определенной интенсивности, причем эта интенсивность должна быть умеренной, терпимой, слишком много интенсивности, слишком мало нельзя. Слишком большая интенсивность будет гипоксической, слишком малая интенсивность не достигнет цели упражнения. Во-вторых, аэробные упражнения также должны длиться в течение определенного периода времени, не менее двадцати минут или более. В целом, аэробные упражнения — это ритмичные, определенной интенсивности и продолжительности занятия. Наиболее показательными являются ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, фитнес-танцы и т.д..
Спринтерский бег на 100 метров не является аэробным упражнением, короткий период интенсивных упражнений почти исчерпал кислород в организме, так что спортсмены бегут за «ветровой коробкой», чтобы погасить «кислородный долг». Молодые пары, идущие медленно и неторопливо, не являются аэробными упражнениями, потому что интенсивность упражнений недостаточно высока. Подъем с первого этажа на шестой этаж на одном дыхании, хотя интенсивность упражнения может быть, но из-за малой продолжительности, не может достичь цели фитнеса, и поэтому не может считаться аэробным упражнением.
Аэробные упражнения приносят нам целый ряд преимуществ. При выполнении упражнений мобилизуется все тело занимающегося, ускоряется сердечный ритм, сердечная деятельность осуществляется, и больше крови транспортируется ко всему телу; глубина и частота дыхания увеличиваются, так что газообмен увеличивается и содержание кислорода в крови увеличивается; кровообращение ускоряется, обмен веществ ускоряется; выведение отходов увеличивается; потребление жира увеличивается; все органы тела также находятся в гармоничном движении; мышцы и кости укрепляются в движении Нервная система также укрепляется в упражнении. ….. так что длительное упорство, чудо произойдет: сердце упражняющегося станет сильным, жизненная емкость легких увеличилась, газообмен усилился, кровяное давление, липиды и сахар в крови будут приведены в оптимальное состояние, плотность костей увеличилась, остеопороз уменьшился, избыток жира потребляется, тело становится пригодным Кроме того, психическое состояние также может быть улучшено.
Друзья, не хотите ли попробовать эту идею?
1, Подхожу ли я для аэробных упражнений?
Прежде всего, необходимо определить, подходит ли ваше тело для аэробных упражнений. Прежде чем приступить к упражнениям, лучше всего попросить врача провести обследование вашего физического состояния, например, тест на сердечно-легочную функцию и электрокардиограмму, а затем сделать объективную оценку. Это особенно важно для людей старше сорока лет и пациентов с хроническими заболеваниями.
В целом, пациенты в острой и активной фазах различных заболеваний, хронических истощающих болезней и те, кому необходим постельный режим, не должны выполнять аэробные упражнения. Пациенты с хроническими заболеваниями сердца и легких должны выполнять аэробные упражнения под руководством врача.
2.Выбирайте подходящий для вас метод упражнений
Если частота сердечных сокращений может быть ускорена до определенного диапазона и поддерживаться в течение определенного периода времени, наиболее распространенными аэробными упражнениями являются быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, танцы на дискотеке, аэробика и т.д.. Следует выбрать для себя любимого, иметь условия для достижения, чтобы быть в состоянии выполнять долгосрочные упражнения.
3.Найти правильное количество упражнений
Количество физических упражнений включает в себя интенсивность и продолжительность тренировок. Метод расчета подходящего количества физических упражнений прост: определите частоту сердечных сокращений во время тренировки. Нормальная частота сердечных сокращений взрослого человека составляет примерно 60-80 ударов в минуту, что можно узнать, измерив пульс.
Частота сердечных сокращений, необходимая для аэробных упражнений, рассчитывается как: (220 — возраст) х 60-80%. Например, для 60-летнего человека частота сердечных сокращений при физической нагрузке составляет 220-60=160, умноженное на 60%-80%=96-128, что означает, что диапазон частоты сердечных сокращений при физической нагрузке составляет от 96 до 128 ударов в минуту. В первые несколько раз, когда вы начинаете заниматься спортом, вам следует часто останавливаться для измерения пульса, чтобы пульс оставался в необходимом диапазоне, а после того, как вы привыкнете, вам не придется так часто контролировать пульс.
Аэробные упражнения обычно проводятся от 2 до 6 раз в неделю, каждое продолжительностью от 20 до 60 минут, количество упражнений и продолжительность должны зависеть от физического состояния, количество упражнений и продолжительность для пожилых, хрупких и больных людей должны быть меньше.
4, аэробные упражнения, на которые следует обратить внимание
(1) Разминка перед упражнениями: одна из преимуществ подготовительных мероприятий заключается в постепенном увеличении частоты сердечных сокращений, чтобы сердечно-сосудистая система постепенно подготовилась к высокоинтенсивным упражнениям, чтобы движение было более безопасным; вторая заключается в том, чтобы температура каждого сустава и мышц, эластичность и гибкость увеличились, чтобы движение могло привести к травмам мышц, связок и суставов. Подготовка должна быть от 5 до 10 минут, вы можете сначала упражнения на гибкость, а затем один за другим деятельность суставов тела, особенно запястье, плечо, колено, лодыжки и талии спины. Сделайте несколько глубоких вдохов, а затем начните бег трусцой или другую деятельность.
(2) Послетренировочная подготовка: независимо от вида аэробных упражнений, внезапная остановка или даже сидение или лежание очень вредны. Потому что внезапное прекращение упражнений предотвратит обратный ток крови к сердцу, а затем вызовет церебральную ишемию, головокружение у легких, тяжелые могут потерять сознание. Правильный подход заключается в постепенном снижении скорости и интенсивности занятий, продолжайте двигаться в течение 3-5 минут, одновременно выполняя некоторые упражнения для верхних конечностей и суставов всего тела, чтобы частота сердечных сокращений медленно снижалась.
(3) шаг за шагом: будь то интенсивность упражнения или продолжительность, следует постепенно увеличивать, как правило, через несколько недель, чтобы настроить интенсивность упражнений на лучшее, не спешите, слепо авантюризма, чтобы избежать несчастных случаев.
(4) настойчивость: аэробные упражнения — это долгосрочное упражнение, только после многих лет практики, чтобы достичь эффекта от болезни и укрепить тело, продлить жизнь.