Не уверены, стоит ли вам употреблять углеводы? Люди, страдающие диабетом, могут считать углеводы врагом, или они не уверены в точной связи между ними и диабетом.
Давайте проясним одну вещь — углеводы не являются полностью запрещенной пищей. Но слишком большое потребление углеводов, особенно неправильных, может серьезно повлиять на уровень сахара в крови.
«Углеводы, которые содержатся во фруктах и овощах, а также в крахмале, например, в макаронах, являются основным источником энергии для организма, — говорит диетолог и педагог по диабету Лори Занини. Организм преобразует углеводы в сахар (глюкозу), чтобы обеспечить топливом клетки.
При диабете клетки могут испытывать трудности с доступом к глюкозе. «Инсулин действует как ключ, который открывает красные кровяные тельца, чтобы впустить глюкозу», — говорит Занини. Если инсулин не может открыть эти клетки, чтобы они могли использовать его в качестве топлива, то сахар будет свободно поступать в кровь, что, в свою очередь, повышает уровень сахара в крови.
Вот почему важно наслаждаться углеводами так, чтобы это оказывало наименьшее влияние на уровень сахара в крови, и Занини предлагает следующий совет.
Планируйте потребление углеводов
Она говорит: «Вы должны потреблять примерно одинаковое количество углеводов каждый день, чтобы ваш организм знал, что делать с инсулином, и чтобы вы могли определить количество инсулина, которое нужно вводить».
Врач или диетолог может посоветовать, какое количество углеводов следует употреблять во время каждого приема пищи, но, как правило, нормой считается 45-60 граммов.
Выбирайте «медленно усваиваемые» углеводы
Занини говорит: «Некоторые углеводы усваиваются быстрее, чем другие, и когда речь идет о контроле диабета, нужно выбирать углеводы, которые усваиваются медленнее». Часто богатые питательными веществами углеводные продукты, особенно богатые клетчаткой, перевариваются медленнее.
Рассмотрите следующие варианты замены: цельнозерновой хлеб вместо белого, цельнозерновые макароны вместо обычных макарон, коричневый рис вместо рафинированного, сладкий картофель вместо белого, цельнозерновая овсянка вместо коробочных хлопьев, цельные фрукты вместо фруктового сока.
Недозрелые (а не перезрелые) бананы медленнее проходят через пищеварительную систему. Вареный, слегка недоваренный рис и макароны также могут замедлить пищеварение. говорит Занини: «Твердые продукты, которые приготовлены менее мягкими и жевательными, будут меньше влиять на уровень сахара в крови, потому что их клетчатка остается нетронутой».
Подавайте с белком
Поскольку углеводы в определенной степени повышают уровень сахара в крови, их лучше всего контролировать, употребляя вместе с белком.
Занини говорит: «Сочетание углеводов с белком не только позволяет дольше чувствовать себя сытым, но и помогает стабилизировать уровень сахара в крови, поскольку белок не повышает его».
Вы можете регулярно употреблять в пищу как белки, так и углеводы, и не забывайте добавлять белок в свои перекусы. Вместо того чтобы есть яблоко само по себе, посыпьте его сверху арахисовым маслом или съешьте палочку сыра с хлопьями.
Углеводы ешьте в последнюю очередь
Небольшое исследование показало, что употребление овощей и белков в первую очередь, а углеводов — в последнюю, приводит к снижению уровня сахара в крови после еды. Попробуйте.