Люди с диабетом не прощаются полностью с макаронами или лапшой; они по-прежнему могут наслаждаться продуктами, приготовленными из цельного зерна.
Цельные зерна богаты пищевыми волокнами, которые помогают снизить уровень холестерина и риск сердечных заболеваний. Диетическая клетчатка также замедляет всасывание и переваривание углеводов, поэтому сахар в крови повышается не так быстро, как при употреблении рафинированных зерновых. Кроме того, цельнозерновые продукты могут помочь в управлении весом, поскольку они обеспечивают длительное чувство сытости.
Хотя цельное зерно является лучшим продуктом для получения пищевых волокон, пищевые добавки также могут помочь увеличить потребление волокон.
Важно отметить, что при постепенном увеличении потребления пищевых волокон людям необходимо пить больше воды, чтобы предотвратить вздутие живота и спазмы.
Увеличение потребления цельного зерна
Изменение рациона питания — самый простой способ увеличить потребление цельного зерна, например, заменив основные продукты из белой муки и рис на макароны из цельного зерна и коричневый рис. Кроме того, ниже приводится несколько предложений.
Добавляйте зерна, такие как ячмень и пшеница, в супы, блюда и салаты для придания им дополнительного вкуса.
Используйте половину цельнозерновой муки и половину овсяной или гречневой муки вместо обычной белой муки при выпечке хлеба или теста.
Используйте квиноа вместо риса, а также готовьте креветки и курицу, завернутые в квиноа вместо муки или панировочных сухарей.
Определение продуктов из цельного зерна
Некоторые продукты в супермаркете могут выглядеть так, как будто они содержат цельное зерно, но это не так. Вам необходимо внимательно изучать этикетки на продуктах питания, например
Обогащенная пшеница (Enriched Wheat) содержит только некоторые злаки.
«Содержит цельное зерно», «Сделано из цельного зерна» или «Смешанное зерно», которое может не быть на 100% цельнозерновым.
Вам нужны продукты, в которых в качестве основного ингредиента указано «цельное зерно».
Не ешьте слишком много
Количество цельного зерна, которое вы можете употреблять, зависит от способности вашего организма регулировать уровень сахара в крови. Людям с диабетом рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы узнать, как включить цельные зерна в свой рацион, а затем разработать план, который соответствует их вкусам и помогает лучше контролировать уровень сахара в крови.
Что хорошего в цельном зерне?
Причина, по которой макароны из цельного зерна и коричневый рис лучше для организма, чем основные продукты из белой муки и белый рис, заключается в способе обработки зерен.
Зерна состоят из 3 частей. Отруби расположены во внешнем слое и содержат клетчатку, антиоксиданты, витамины группы В и минералы. Эндосперм находится в середине, в крахмальном слое, и содержит в основном углеводы, а также небольшое количество белка, витаминов группы В и минералов. Зародыш находится во внутреннем слое и богат витаминами и минералами, а также содержит полезные жиры.
Цельнозерновые продукты состоят из 3 компонентов, содержащих витамины, минералы, углеводы и клетчатку. Рафинированные зерна содержат только крахмальный слой эндосперма, поэтому в них меньше клетчатки и минералов.
К цельным зернам относятся: коричневый рис, сухая дробленая пшеница, гречка, пшено, мюсли, сорго, киноа, овес, рожь, цельная пшеница и т.д.