Как сохранить молодость и оставаться активным? Доктор Стелла Вольпе, заведующая кафедрой диетологии в Дрексельском университете в США, говорит: «Вы не можете контролировать увеличение возраста, но физическая активность может удержать вас от быстрого старения, и это самое главное».
Именно здесь существует огромная разница между людьми. Вы можете избежать диабета и сердечных заболеваний, будучи физически активным, а сексуальной дисфункции — увеличив приток крови и уменьшив стресс (оба этих фактора играют роль в эректильной дисфункции). Кроме того, физические упражнения помогают чувствовать себя хорошо, говорит доктор Билл Кол, профессор эпидемиологии и кинезиологии в Школе общественного здравоохранения Техасского университета в США.
Самое главное, физические упражнения предотвращают повреждение ДНК с возрастом. Секрет в том, чтобы поддерживать тело и разум в движении и сохранять активное отношение к жизни.
Упражнения для удовольствия
Что является ключом к тому, чтобы оставаться активным? Делать то, что любишь. Доктор Олсон, профессор физиологии упражнений в Университете Оберн в Монтгомери, Алабама, говорит: «Постарайтесь найти занятия, которые вам нравятся, так вы с большей вероятностью будете их придерживаться».
Отставной игрок НБА Трент Такер является хорошим примером этого. Он по-прежнему активен после 11 лет отсутствия в НБА, он просто перешел с одной площадки на другую. Трент говорит: «Я больше не играю в баскетбол, но, к счастью, я нашел теннис после того, как оставил баскетбол».
Несмотря на то, что он уже семь или восемь лет на пенсии, он по-прежнему погружен в спорт. «Мне очень нравится спорт, и я все еще учусь играть и соревноваться. Я очень интересуюсь теннисом. В любое время, когда ты еще можешь учиться и получать знания, которые могут помочь тебе стать лучшим спортсменом, вот откуда берется мотивация».
Начните с простоты
Вам не нужно ходить в спортзал как профессионал или пенсионер, по крайней мере, поначалу. Доктор Ольсен говорит, что вначале полезно просто двигаться.
Если вы никогда не пытались заниматься спортом, то 5-15 минут физических упражнений несколько раз в неделю — это хорошее начало. Небольшие физические нагрузки хороши тем, что они не пугают вас, — говорит д-р Ольсен. Кроме того, вы не будете чувствовать боль или травму сразу после тренировки».
Но вы должны быть активны. Быть активным — это не значит вставать после часового сидения за столом, говорит доктор Билл. «Это значит выйти на прогулку на несколько минут и почувствовать себя лучше после этого».
Постепенно увеличивайте количество физических упражнений
Чем больше вы занимаетесь спортом, тем лучше. Продолжая заниматься спортом, вы будете получать больше физической нагрузки. Если вы стабильно занимаетесь спортом около месяца, увеличьте количество упражнений на один раз, катаясь на велосипеде 20 минут вместо 15. Сначала вы можете почувствовать усталость, но через несколько недель вы сможете делать это с легкостью.
Стремитесь увеличить частоту сердечных сокращений и поддерживать ее с помощью ходьбы, плавания, использования эллиптического тренажера или езды на велосипеде — все это отличные кардиоупражнения.
Если нагрузка достаточная, то такая работа, как уборка и приведение в порядок двора, может быть не менее полезной, чем бег трусцой. Стрижка газона сжигает около 300 калорий в час, а работа по дому — около 150 калорий в час.
Но не стоит разговаривать с соседями через забор во время стрижки газона или подметания листьев — это не принесет желаемого эффекта.
Не пренебрегайте силовыми тренировками
Аэробные упражнения — это только часть тренировки, силовые тренировки не менее важны. Силовые тренировки помогают сохранить мышцы сильными с возрастом, а сильные мышцы поддерживают метаболизм и вес в норме. Доктор Ольсен говорит, что силовые тренировки также поддерживают костную массу и помогают избежать переломов.
Если вам нравится поднимать тяжести, это замечательно. Если нет? Доктор Ольсен говорит: «Вы можете использовать вес своего тела для выполнения таких упражнений, как отжимания и приседания, считая при этом». Старайтесь выполнять упражнения на основные группы мышц 2-3 раза в неделю.
Насколько достаточно физических упражнений?
Трент говорит, что играет в теннис 3-4 раза в неделю. Если вы когда-нибудь смотрели теннисный матч по телевизору, вы знаете, что матч иногда длится несколько часов, и обычно вам не нужно так долго заниматься спортом.
Часто можно услышать, что необходимо заниматься спортом не менее 30 минут в день, 5 дней в неделю. Исследователи утверждают, что физические упражнения могут помочь вам жить лучше и здоровее.
Важно помнить, что вам уже не 18 лет и даже не 35. Вы не можете компенсировать неделю, в течение которой вы потели весь день в субботу. И не пытайтесь сравнивать себя с тем человеком, которым вы были 10 лет назад. Доктор Билл говорит: «Продолжайте заниматься спортом и дайте своему телу возможность приспособиться».
По его словам, если у вас здоровое тело, нет причин не заниматься спортом так же много, как раньше. Когда речь идет о силовых тренировках, вы должны быть в состоянии выполнять столько же упражнений, сколько делали в 20 лет.
Выпускник НФЛ Марк Мэй выполняет кардио-силовую комбинированную тренировку, которая поможет ему оставаться в форме после ухода из лиги. Даже если ему приходится вставать в 3 или 4 утра, чтобы провести час на орбитреке, он продолжает тренироваться. Он поднимает тяжелые веса три дня в неделю, легкие веса три дня в неделю и делает 250 приседаний в день. Он говорит: «Я тренируюсь каждый день, даже когда путешествую, и ищу отели, в которых есть необходимое мне оборудование для тренировок».
Выйти за пределы себя
Мужчины в возрасте 60 и 70 лет все еще могут участвовать в лыжных гонках, серфинге, триатлоне и других видах спорта. Каждые два года спортсмены-любители в возрасте от 50 до 100 лет будут участвовать в Олимпийских играх для пожилых людей США. Они соревнуются во всем, в чем соревнуются молодые олимпийцы, от стрельбы из лука до триатлона (включая заплыв на 400 м, велогонку на 20 км и шоссейную гонку на 5 км). В 2014 году Нил Гуссман завершил свой первый триатлон в возрасте 61 года. В этом году он надеется снова завоевать медаль по велоспорту на Олимпийских играх 2005 года для пожилых людей или даже лучше.
Пожилые люди со страстью к жизни
Каков режим тренировок Нила?
Езда на велосипеде не менее 5 дней в неделю, 40-48 км в день.
Плавание 3 дня в неделю, 900-1800 м каждый раз.
Пробегает около 16 км в неделю (он только начал заниматься бегом).
Помимо обучения, он также служит в Национальной гвардии армии США. Что его мотивирует? Он говорит: «Одержимость. Я люблю ездить на велосипеде и заниматься спортом».
Бывает ли у него ощущение, что он слишком стар? «Я не чувствую себя старым, когда еду на велосипеде. Я люблю ездить на велосипеде. Я тоже люблю бегать. Я бросил бегать из-за боли, а потом мне стало этого не хватать».
Как он относится к тому, чтобы оставаться активным: «Когда кто-то за 50 участвует в соревнованиях, это его жизнь». Здоровье после 50 лет — это не то, чего можно достичь случайно.