Физические упражнения — один из основных способов лечения диабета 2 типа, но это не значит, что нужно вставать в 5 утра и бегать трусцой по окрестностям.
Начните с малого и выберите то, что вам нравится, например, танцы, садоводство или даже выгул собаки. Празднуйте свои успехи, когда у вас все получится. Если вы на некоторое время прекратили заниматься спортом, вы также можете начать снова.
«Люди всегда думают, что физические упражнения — это тяжело, и не хотят начинать, но как только они начинают заниматься, это становится частью их жизни, — говорит Карен Кеммис, сертифицированный специалист по обучению диабету в Медицинском университете SUNY Upstate, — и многие люди чувствуют себя прекрасно после занятий. »
Преимущества физических упражнений
Упражнения не только делают вас сильнее, но и обеспечивают организм энергией. Физические упражнения также помогают инсулину лучше работать в организме.
Прежде чем приступить к физическим упражнениям, проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть осложнения диабета. С разрешения вашего врача рассмотрите следующие предложения.
Поставить цель
Подумайте, чего вы хотите достичь. Вы хотите играть со своими детьми, не уставая? Вы хотите похудеть и привести себя в форму? Или вы хотите уменьшить боль или повысить уровень сахара в крови? Запишите свою цель так, чтобы, когда вам захочется полежать в постели или посмотреть телевизор, вы могли вспомнить о ней и встать, чтобы заняться спортом.
Шаг за шагом
Начните с 5-10 минут упражнений за один раз. По мере укрепления организма увеличивайте время или делайте упражнения большее количество раз в день. Занимайтесь физическими упражнениями 150 минут в неделю. Старайтесь не прекращать физические упражнения более чем на 2 дня подряд. Выполняйте комбинацию упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений, например, плавание и бег трусцой. Также попробуйте силовые тренировки, например, поднятие тяжестей или использование резинок.
Следите за реакцией своего тела
Если после выполнения упражнения вы чувствуете боль, необходимо перейти на другой метод. Если при ходьбе у вас болит спина, колени или стопы, попробуйте покататься на велотренажере или заняться аквааэробикой. Физиотерапевт или врач может помочь подобрать правильные упражнения.
Найдите удобное место для занятий спортом
Если вы не хотите ходить в спортзал, найдите программу упражнений, в которой вам будет комфортно. Найдите местный общественный центр или фитнес-зал и занимайтесь с людьми, с которыми вам комфортно.
Защитите свои ноги
Носите хорошо сидящую обувь и носки. Ежедневно проверяйте свои ноги на предмет повреждения нервов, язв или боли.
Быть активным
Оставайтесь активными в повседневной жизни. Если вы не знаете, что побуждает вас к активности, купите шагомер или фитнес-трекер, чтобы вы могли видеть, сколько шагов вы делаете каждый день, и это поможет вам стать активнее.
Сделайте физические упражнения веселыми
Если физические упражнения для вас скучны, попробуйте смотреть телевизор, слушать музыку или слушать записи во время бега на беговой дорожке. Если вы любите танцевать, занимайтесь этим дома или в обществе.
Попросите о помощи
Если вам будет приятнее заниматься с другом, пригласите его с собой. Если вы хотите заниматься в одиночку, попросите других помочь вам следовать плану.
Отслеживание прогресса
Используйте календарь или журнал учета сахара в крови для записи такой информации, как
Время тренировки.
Продолжительность тренировки.
Общее количество шагов за день.
Дайте себе вознаграждение (кроме еды) за достижение цели. Подумайте о покупке новой одежды или оборудования для тренировок.
Прощайте себя. Не отчаивайтесь, если вы не выполнили план тренировок. Определите свои цели, составьте план и начните все сначала.
Идеальное время для занятий спортом
Лучше всего заниматься спортом через 2 часа после еды. В организме еще есть энергия для сжигания калорий.
Для тех, кто подвержен риску гипогликемии, проверяйте уровень сахара в крови перед физической нагрузкой, советует Карен. Если уровень сахара в крови ниже 100 мг/дл, вам следует потреблять 15 граммов углеводов, что эквивалентно ломтику хлеба или небольшому яблоку. Затем вы можете приступить к упражнениям в течение 5-10 минут. Если уровень глюкозы в крови ниже 70 мг/дл, подождите, пока глюкоза в крови не восстановится до уровня не менее 100 мг/дл, прежде чем приступать к физическим нагрузкам.