Углеводы являются важным источником энергии для организма, но они также могут влиять на уровень сахара в крови. Чтобы следить за потреблением углеводов, необходимо соблюдать несколько простых советов.
Понимание углеводов. Углеводы — это не только макароны и хлеб. Все крахмалистые продукты, сахар, фрукты, молоко и йогурт богаты углеводами. Обязательно считайте все углеводы, которые вы потребляете, а не только очевидные.
Планируйте свое питание. Рассчитайте количество углеводов, белков и жиров в ваших трех приемах пищи и перекусах в день, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Большинство взрослых людей с диабетом стремятся потреблять 45-60 граммов углеводов за один прием пищи и 15-20 граммов за один перекус. Этот показатель может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от интенсивности физических упражнений и принимаемых лекарств. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом.
Проверьте этикетки. Проверка этикетки помогает легко рассчитать содержание углеводов. Найдите показатель «Общее содержание углеводов», указанный в разделе «Факты о питании» на упаковке. Затем проверьте размер порции и подтвердите количество, которое вы можете употребить. Повторите этот шаг для всех остальных продуктов, которые вы планируете употреблять. Накапливайте все потребляемые углеводы, не выходя за рамки целевого плана питания.
Метод оценки содержания углеводов в крахмале, фруктах или молоке. Сырые продукты не маркируются, поэтому содержание углеводов в них может потребоваться оценить. Хорошим эмпирическим правилом является то, что каждая порция фруктов, молока или крахмала содержит около 15 г углеводов. Овощи содержат меньше углеводов, поэтому ешьте их больше. 2-3 порции овощей обычно содержат 15 граммов углеводов.
Обратите внимание на размер ваших порций. Количество углеводов в порции зависит от типа продукта. Например, один прием пищи может содержать около 115 граммов свежих фруктов, 1/3 чашки макарон или риса и 1/2 чашки бобовых. Купите карманный справочник, в котором указаны содержание углеводов и размеры порций продуктов. Или загрузите приложение на свой телефон. Используйте мерные стаканы и пищевые весы для точного подсчета потребляемых углеводов при домашнем питании.
Отрегулируйте дозу инсулина. Дозы инсулина могут меняться в зависимости от потребления углеводов и разницы между целевым и фактическим уровнем глюкозы в крови. Важно знать свое «соотношение инсулина и углеводов», или количество углеводов на одну единицу быстродействующего инсулина. Обычно одна единица быстродействующего инсулина эквивалентна 12-15 граммам углеводов. Организм также может быть более чувствителен к изменениям уровня инсулина в течение дня. Стресс или уровень физической нагрузки также могут оказывать влияние. С помощью врача можно составить план, чтобы при необходимости изменить план лечения.
Делайте здоровый выбор. Смысл подсчета углеводов заключается в том, чтобы рассчитать количество потребляемых за один прием пищи углеводов, а не тип потребляемых углеводов. Тем не менее, важно по возможности выбирать здоровую пищу. Продукты и напитки с добавлением сахара обычно содержат много калорий и мало питательных веществ. Здоровые углеводы, такие как цельное зерно, фрукты и овощи, обеспечивают необходимую энергию, витамины, минералы и клетчатку, а также помогают контролировать вес.