Делать маленькие шаги и начинать с малого — вот лекарство от диабета 2 типа. Делая маленькие шаги прогресса, вы сможете постепенно улучшить свое здоровье; не пытайтесь стать идеальным или перегрузить себя в одночасье.
В этой статье описаны 5 достижимых целей.
Потерять 5% от массы тела
Вы можете думать, что вам нужно сбросить 13 кг, 18 кг или больше, чтобы достичь своего идеального веса, но вам не нужно так много.
Исследования показали, что потеря всего 5% от массы тела может улучшить давление, уровень сахара в крови и HDL-C, тем самым снижая вероятность развития сердечных заболеваний.
Поэтому рекомендуется сбросить 5% от веса тела и поддерживать его. Многие исследования показали, что изменения образа жизни, такие как физические упражнения и снижение веса, являются наиболее эффективными и безопасными способами лечения диабета 2 типа.
Потребляйте дополнительно 7 граммов клетчатки
Волокно помогает контролировать уровень сахара в крови, повышая сытость, но большинство людей не потребляют достаточного количества клетчатки.
Средний американец потребляет 16 граммов клетчатки в день, что составляет менее половины рекомендуемого количества для мужчин (30-36 граммов) и около двух третей рекомендуемого количества для женщин (25 граммов).
Недавнее исследование показало, что потребление дополнительных 7 граммов клетчатки в день снижает риск сердечных заболеваний. Это особенно важно для людей с диабетом 2 типа, который может повысить риск сердечных заболеваний.
Не получайте все волокна сразу.
Банан и очищенное яблоко содержат 7 граммов клетчатки, а 28 граммов миндаля — 3,5 грамма клетчатки.
Замените рафинированные злаки цельнозерновыми и ешьте хлопья на завтрак или бутерброды на обед, которые содержат дополнительную клетчатку.
Двигайтесь в течение 10 минут
Физические упражнения необходимы для снижения веса и хорошего здоровья. Если у вас нет времени на посещение спортзала, вы можете делать то же самое, выполняя 10-15 минут небольших физических упражнений каждые 30 минут.
Попробуйте добавлять по 10 минут умеренных физических упражнений в день и продолжайте в том же духе, пока не будете заниматься 150 или более минут в неделю.
Наибольшую пользу принесут те упражнения, которые заставляют вас интенсивно дышать и увеличивают частоту сердечных сокращений; однако важно каждое упражнение. Простое вставание или вышагивание во время разговора по телефону может помочь снизить кровяное давление и общий уровень холестерина.
Чтобы сжечь больше калорий, во время просмотра телевизора можно ходить бодрым шагом или заниматься силовыми упражнениями. Приводите себя в форму медленно, не менее 3 раз в неделю. Усложняйте задачу, постепенно увеличивая продолжительность тренировки.
Найдите вид физических упражнений, который вам нравится.
Ешьте больше овощей
В детстве людям часто говорят, что нужно есть овощи, однако большинство взрослых не дотягивают до рекомендуемых 3-5 порций (одна порция составляет около 100 г) в день.
Вы можете начать с небольшого количества, добавляя сначала один овощ к другой пище один раз в день.
Избегайте пакетированных сухариков и попробуйте свежие стебли сельдерея.
Готовьте меньше макарон и заменяйте их овощами, такими как сердцевины артишоков, кабачки и грибы.
Возьмите на обед бутербродную упаковку с салатом или приготовьте завтрак из овощей и яиц.
Эти изменения позволят снизить потребление калорий, а большее количество клетчатки повысит сытость, что способствует успешному снижению веса и лучшему контролю уровня сахара в крови.
Аэробные фитнес-упражнения
Как только вы достигли своей первоначальной небольшой цели, придерживайтесь ее.
Как только вы потеряете 5% от массы тела, продолжайте в том же духе. Одно из исследований показало, что люди с диабетом 2 типа могут улучшить уровень глюкозы в крови при снижении веса всего на 2%, но для того, чтобы увидеть более значительные улучшения, такие как снижение риска сердечных заболеваний и долгосрочное улучшение уровня глюкозы в крови, необходимо сбросить 10%-15% веса тела.
Снижение массы тела на 10-15% также может оказать визуальное воздействие. Объем талии и размер брюк могут уменьшиться, и вы будете чувствовать себя лучше. Если снижение веса должно продолжаться, эти изменения могут мотивировать пациентов продолжать заниматься спортом.
Постоянные физические упражнения в течение нескольких минут и употребление большего количества овощей — все это может помочь в борьбе с диабетом.