Привычки сна влияют на здоровье — вес, иммунную систему и даже работу мозга, — а также играют ключевую роль в контроле уровня сахара в крови, то есть сон может влиять на риск развития диабета.
Как изменяется уровень сахара в крови во время сна?
Это связано с тем, нарушена ли функция инсулина (гормона, который выводит глюкозу из крови). Уровень глюкозы в крови резко повышается во время сна, обычно примерно с 4 до 8 часов утра у людей, которые засыпают в обычное время (это также известно как «эффект рассвета»). У нормальных людей инсулин справляется с резким повышением уровня глюкозы в крови, способствуя поглощению глюкозы из крови клетками мышц, жира и печени, тем самым поддерживая стабильный уровень глюкозы в крови.
У людей, страдающих диабетом или подверженных риску заболеть диабетом, инсулин не способен должным образом перерабатывать глюкозу, что, в свою очередь, может привести к повышению уровня глюкозы в крови.
Привычки сна и диабет
Хотя диета и ожирение являются основными причинами диабета, исследования показали, что он может быть вызван привычками сна, которые со временем влияют на клеточную реакцию организма на инсулин.
В одном исследовании более 4 000 испытуемых сообщили общее количество часов сна за ночь. У тех, кто спал менее шести часов, в два раза чаще снижалась чувствительность клеток к инсулину или развивался диабет. Результаты остались прежними даже после того, как исследователи включили в исследование другие привычки образа жизни.
Другие нарушения и расстройства сна, такие как апноэ сна, также повышают риск развития диабета.
Однако другая крайность — сон более девяти часов в сутки — также приводит к повышению риска заболевания. Причины этого пока не ясны.
Как недостаток сна повышает риск заболевания?
Точный механизм неясен. Несколько исследований показали, что люди, которые меньше спят (менее 6 часов сна за ночь), как правило, имеют нерегулярные привычки питания, добавляют больше еды и чаще употребляют нездоровую пищу.
Другие исследования показали, что изменение продолжительности сна может напрямую влиять на выработку организмом других гормонов, которые, в свою очередь, влияют на уровень сахара в крови. Например, когда вы поздно ложитесь спать, ваш организм вырабатывает больше гормона кортизола, который может повлиять на функциональное действие инсулина.
Кроме того, появляется все больше доказательств того, что ночное бодрствование может нарушить биологические часы организма (они же циркадный ритм) и сделать клетки более устойчивыми к инсулину. В одном исследовании ученые изменили циркадные ритмы 16 здоровых добровольцев, позволив им спать только пять часов в сутки в течение пяти ночей, что было похоже на недосыпание в течение рабочей недели. Когда эти добровольцы ели ночью (когда организм биологически не был готов к повышению уровня сахара в крови), организм не мог правильно использовать инсулин.
Что можно сделать?
Чтобы поддерживать баланс сахара в крови, необходимо спать не менее 7 часов в сутки.
Если вы работаете ночью или посменно: по возможности старайтесь соблюдать регулярный режим питания и сна даже в выходные дни. Старайтесь делать физические упражнения во время перерывов, например, короткие прогулки или упражнения на растяжку
Если вас беспокоит уровень сахара в крови: регулярно высыпайтесь, так как это чрезвычайно полезно для эффективного использования организмом инсулина. Высыпайтесь, не ешьте поздно вечером и старайтесь делать физические упражнения (например, ходить пешком) после ужина.
Если у вас диабет: Если ваш сахар в крови обычно повышен по утрам, проконсультируйтесь с врачом. Возможно, потребуется сдать несколько анализов крови на глюкозу или использовать непрерывный анализ крови на глюкозу, чтобы определить колебания уровня глюкозы в крови, что поможет принять решение о дальнейших действиях. Ваш врач может внести коррективы в рекомендованные лекарства от диабета или режим физических упражнений