Снижение веса может помочь вернуть уровень сахара в крови в нормальный диапазон и даже уменьшить или устранить необходимость в приеме лекарств. Легче ли это сказать, чем сделать? Следуйте этим советам экспертов, чтобы повысить вероятность долгосрочного успеха
Будьте готовы психологически
«Потеря веса — это скорее марафон, чем спринт, и останавливаться после короткого промежутка времени — это не тот путь, который нужно пройти», — говорит Майк Дансингер, директор по коучингу образа жизни в области снижения веса при диабете в Медицинском центре Тафтса и диетолог программы «Super Weight Watchers» на канале NBC. Майкл Дансингер, диетолог из программы NBC «Super Weight Watchers», говорит. «Для тех, кто не готов психологически, никакие перемены не будут долговечными».
Чтобы сохранить мотивацию, Майк советует пациентам подумать о том, что будет через пять лет, если они будут придерживаться своих нынешних привычек. Будут ли у них развиваться осложнения, связанные с диабетом? Будут ли они здоровее, чем сейчас? Решения, принятые сейчас, могут изменить ваше будущее.
Пошаговый подход
Кэролин Браун, диетолог из Нью-Йоркского центра питания и обучения, говорит, что, начав с малого, вы с большей вероятностью будете придерживаться этого.
Первым шагом может стать дополнительная 15-минутная физическая нагрузка или пропуск приема пищи после ужина», — говорит она. Пробуйте две новые вещи в неделю и придерживайтесь их».
Вести учет
Потратьте хотя бы неделю на то, чтобы следить за тем, что вы едите, — это лучший способ выявить закономерность.
Пациенты могут обнаружить, что в течение дня они наедаются больше, чем думают, или часто забывают позавтракать», — говорит Кэролин. Вы можете использовать приложение или ручку и бумагу, в зависимости от ваших предпочтений».
Не пропускайте завтрак, обед или ужин
Пропуск какого-то конкретного приема пищи приводит к обратным результатам. «Если вы не можете соблюдать режим питания, у вас выработается неправильный режим питания, и впоследствии вы будете чувствовать себя более голодным.» Жаклин Лондон, старший клинический диетолог и специалист по питанию в больнице Маунт Синай в Нью-Йорке, говорит.
Она объясняет, почему пропуск приема пищи может быть очень опасен для людей с диабетом. Во-первых, это делает пациентов более склонными к гипогликемии. Кроме того, нерегулярное питание может помешать действию лекарств от диабета.
Завтрак должен быть съеден. Пропустить завтрак «значит попросить организм функционировать без топлива», — говорит Жаклин.
Она рекомендует начинать день с еды с высоким содержанием белка, например, яиц или греческого йогурта, чтобы чувство сытости сохранялось дольше.
Управление эмоциями
Многие люди переедают, когда они обеспокоены или подавлены. «Стресс — это очевидное влияние, которое фактически повышает уровень сахара в крови», — говорит Каролин. Она часто советует клиентам встретиться с психотерапевтом, чтобы узнать о других способах справиться со стрессом.
Не держите цели по снижению веса в секрете
Важную роль может сыграть сильная группа поддержки. К таким группам относятся друзья, семья, коллеги или люди, которые работают над достижением одной и той же цели.
Вы также можете работать со специалистом. «Я очень сосредоточен на работе с тренером по стилю жизни, будь то лично, по телефону или через Интернет», — говорит Майк. Пациенты могут получить консультацию, понять структуру системы и иметь кого-то для контроля, что может сделать потерю веса на 10% в пять раз более вероятной.
Больше занимайтесь спортом, меньше сидите на диетах
Сосредоточение на диете — это хорошее начало, но физические упражнения также важны. В дополнение к аэробным упражнениям следует проводить силовые тренировки. Поднятие тяжестей или использование резистивных лент помогает нарастить мышцы, что, в свою очередь, препятствует инсулинорезистентности (т.е. организм не реагирует на вырабатываемый им инсулин).
«Мышцы играют важную роль в использовании и хранении сахара, поэтому поддержание их в сильном состоянии важно для сохранения здорового уровня сахара в крови», — говорит доктор Уэйн Уэсткотт, преподаватель физкультуры в колледже Куинси. Лучше всего заниматься силовыми тренировками не менее двух раз в неделю.
Оставайтесь как можно более активными в течение дня.
Исследования показывают, что сидячий образ жизни повышает риск развития некоторых заболеваний, включая диабет. Каролин рекомендует заниматься низкоинтенсивной деятельностью раз в час. Встаньте и налейте воды, дойдите до самого дальнего туалета или поговорите с кем-то лицом к лицу вместо того, чтобы отправить электронное письмо или текстовое сообщение.
Продолжайте есть углеводы
Углеводы могут и должны присутствовать в вашем рационе. «Мозгу нужны углеводы!». Каролин говорит.
Главное — следить за размером порций. Скромная порция должна быть размером с ваш кулак.
Вам также следует есть меньше рафинированных продуктов (таких как белый хлеб и макароны) и выбирать более здоровые, менее обработанные продукты. Хорошим выбором являются цельнозерновые макароны, коричневый рис, киноа и сладкий картофель.
Не позволяйте неудачам остановить вас
«У каждого может быть разочаровывающий день, неделя или даже месяц из-за плохого». Майк говорит: «Разница между здоровыми и нездоровыми результатами — это настойчивость».