Когда у вас диабет, главная цель — контролировать его. Вот список хороших привычек, которые вы можете практиковать каждый день, чтобы помочь достичь этой цели.
Упражнение
Регулярные физические упражнения могут улучшить ваше самочувствие и повысить чувствительность организма к инсулину. Физические упражнения способствуют лучшему функционированию инсулина в организме и поддерживают уровень сахара в крови на более стабильном уровне.
Кроме того, физические упражнения также могут помочь снять стресс.
Если вы сейчас не в хорошей форме, можно заниматься немного меньше, а затем увеличить продолжительность тренировок. Выполняйте физические упражнения от 4 до 7 раз в неделю. Старайтесь, чтобы каждый сеанс длился не менее 30 минут. Чтобы омолодиться, не обязательно заниматься в спортзале. Подняться по лестнице вместо лифта или припарковаться в конце парковки — вот две простые вещи, которые вы можете сделать, чтобы увеличить время занятий спортом.
Поставьте перед собой реалистичные цели и составьте план, например, какие виды физических упражнений выбрать и когда их выполнять. Например, запланируйте 30 минут ходьбы во время обеденного перерыва.
Регулярно меняйте вид упражнений, чтобы они вам не надоедали. Вы можете выполнять аэробные упражнения, такие как ходьба или бег трусцой. Или тренировки на сопротивление (например, поднятие тяжестей). Какие бы упражнения вы ни выбрали, не забывайте, что перед каждым упражнением и после него необходимо делать растяжку.
Мы должны признать, что физические упражнения могут снизить уровень сахара в крови. Спросите своего врача, нужно ли вам скорректировать дозу лекарства или инсулина для поддержания нормального уровня сахара в крови.
Сбалансированное питание
Наличие диабета не мешает вам наслаждаться разнообразной пищей.
Попробуйте заполнить свою тарелку наполовину некрахмалистыми овощами, такими как
Спаржа.
Брокколи.
Морковь.
Огурцы.
Овощные салаты.
Ореховый кабачок.
Помидоры.
Кроме того, обязательно употребляйте следующие продукты питания.
Фасоль.
Ягоды.
Цитрусовые фрукты.
Нежирное мясо.
Молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные молочные продукты.
Орехи.
Птица или рыба.
Сладкий картофель.
Вы также можете получать белок из вегетарианских продуктов, таких как тофу.
Придерживайтесь цельнозерновых продуктов. Если у вас есть привычка употреблять зерновые, убедитесь, что цельные зерна занимают первое место в вашем списке продуктов.
Цельные зерна включают
Коричневый рис.
Сухая пшеница.
Просо.
Кукуруза.
Квиноа.
Сорго.
Цельнозерновая овсянка.
Цельная пшеница.
Употребляйте 3 основных приема пищи в день и старайтесь распределить эти три приема равномерно в течение дня, а также потребляйте одинаковое количество углеводов во время каждого приема пищи.
В целом, чем менее обработана пища, тем она полезнее. Это связано с тем, что они имеют более низкий гликемический индекс, что означает, что они оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови. Например, цельнозерновой овес имеет более низкий гликемический индекс, чем готовый к употреблению овес.
Если у вас диабет 2 типа и вы придерживаетесь здоровой диеты и программы физических упражнений, вы можете успешно сбросить вес и улучшить состояние вашего диабета. Одно исследование показало, что снижение веса с помощью сбалансированной диеты и физических упражнений в течение длительного периода времени может снизить риск инсульта и деменции.
Снижение стресса
Если вы испытываете стресс, вы будете меньше заниматься спортом, потребление пищи увеличится, и вы будете меньше беспокоиться о своем диабете.
Стресс может вызвать повышение уровня сахара в крови и сделать организм менее чувствительным к инсулину. Когда организм чувствует стресс, он реагирует на него «борьбой или бегством». Это означает, что он должен обеспечить себя достаточным количеством сахара и жира для получения энергии.
Исследования людей с диабетом 1 типа показали, что при стрессе уровень сахара в крови повышается у большинства пациентов и понижается у других. Если у вас диабет 2 типа, уровень глюкозы в крови повышается, когда вы испытываете повышенный стресс.
Если что-то вызывает стресс, попробуйте сделать что-то, что поможет вам расслабиться, займитесь спортом, сходите на свидание с другом, помедитируйте или замените негативные мысли на позитивные тем способом, который вам больше всего подходит.
Группы поддержки, консультирование или терапия также могут помочь вам уменьшить стресс.
Бросить курить
Отказ от курения может помочь лучше контролировать уровень сахара в крови.
Если у вас есть привычка курить, вы также подвергаетесь повышенному риску развития более серьезных заболеваний и связанных с ними осложнений. К ним относятся
Болезни сердца и почек.
Плохой приток крови к ногам и ступням, что может привести к инфекциям пальцев ног или ступней, язвам и ампутации.
Ретинопатия — заболевание глаз, которое может привести к слепоте.
периферическая невропатия, повреждение нервов в руках и ногах, приводящее к слабости, онемению, боли и нарушению координации.
Алкогольная абстиненция
Если вы используете инсулин или пероральные лекарства от диабета, такие как сульфонилмочевина или миглитазон, употребление алкоголя может привести к опасному падению уровня сахара в крови. При употреблении алкоголя печень должна выводить алкоголь из крови, а не регулировать уровень сахара в крови.
Интоксикация и гипогликемия также могут вызвать головокружение, дезориентацию и сонливость. Существует также возможность сочетания передозировки алкоголя и гипогликемии. Женщинам следует ограничиться максимум одним бокалом вина в день. Для мужчин ограничение составляет два напитка в день. Один стакан алкоголя — это 350 мл пива, 150 мл вина или 1,5 рюмки водки. Если вы пьете смешанные напитки, выбирайте не содержащие калорий смешанные напитки, например, содовую или диетическую содовую.
Попробуйте заменить алкогольный напиток на легкое пиво или вино. Вы также можете пить медленно или перейти на воду или другие некалорийные напитки.
При уменьшении потребления напитков потребляемая пища будет более сбалансированной по питательным веществам. Алкоголь снижает способность человека противостоять пьянству.
Ведение журнала
Ведение подробного журнала помогает отслеживать значимые факторы, влияющие на уровень сахара в крови. Журнал может включать
Инсулин и другие лекарства.
Пища, особенно углеводы.
Физическая активность.
Стресс.
Болезнь.
Примерно через неделю проверьте наличие корреляции между диетой и уровнем глюкозы в крови.
Если вы хотите похудеть, записывайте, что вы едите в течение недели или двух, включая размеры порций. Это даст вам более четкое представление о том, где вы находитесь и какие изменения вы можете внести.
Если употребляется алкоголь, необходимо контролировать уровень глюкозы в крови до, во время, перед сном и на следующий день. Гипогликемический эффект алкоголя может сохраняться в течение 24 часов после употребления последнего напитка.