Известный застройщик Пан Шийи и посол США в Китае Гэри Лок имеют общего тренера по фитнесу, и планка является регулярной частью их тренировок.
Что это за упражнение — планка? Это всего лишь одно движение, и вам не нужен тренер, чтобы освоить его — вы просто вытягиваетесь в позу лежа, поддерживаете свое тело пальцами ног и предплечьями и удерживаете его как можно дольше. Планка признана одним из самых эффективных способов тренировки основных мышц, а ее ежедневное выполнение может вернуть плоский живот.
На этой фотографии Пан Шийи выполняет стандартную планку, а Гэри Лок выполняет «шаговую» версию планки, поддерживая себя только одной рукой.
В сообщении на Weibo Пан описал эффект от метода тренировок на планке: «Локу 64 года, он может продержаться 51 минуту, когда я делаю 1 минуту поддержки на планке, у него сверхчеловеческое упорство. Теперь я могу заниматься и по 10 минут, и мой пресс начинает проявляться».
Говорят, что «продержаться 2 минуты — это герой», а бывший посол США в Китае Гэри Лок, которому уже более 60 лет, продержался 51 минуту, обойдя Пан Шии и даже хорошего спортсмена Лин Дана. Самый высокий рекорд в интернете на данный момент составляет 1 час 20 минут, а рекорд Гиннеса — 3 часа. Сколько минут вы можете продержаться? Как долго вы продержитесь, зависит от того, насколько вы настойчивы и решительны.
Как делать планку?
Планка — это простое упражнение для укрепления мышц, похожее на отжимание.
Лягте на пол, согнув руки в локтях, плечи и локти перпендикулярны земле.
Ноги на земле, тело оторвано от земли, туловище прямое, голова, плечи, бедра и лодыжки в одной плоскости
пресс напряжен, таз напряжен, позвоночник вытянут, взгляд в пол, дыхание равномерное
Держите тело все время прямым и удерживайте это положение как можно дольше. Чтобы усложнить задачу, поднимите руки или ноги.
Средний человек, начинающий выполнять это упражнение, сможет удерживать каждую серию в течение 30 секунд, выполняя 4 серии за тренировку, с перерывами между сериями не более 20 секунд.
Внимание
При выполнении планки следите за тем, чтобы локтевые и плечевые суставы находились под прямым углом к телу. Примите положение лежа на полу и поддерживайте свой вес пальцами ног и предплечьями. Согните руки и положите их под плечи. Держите плечи выше локтей, постоянно напрягайте пресс, бедра не выше плеч, а ноги на ширине плеч.
Для тренировки планки главное — баланс, не спешите, держите живот подтянутым, но не проваливайте спину.
Способы усложнить задачу
Поднимите одну ногу в воздух
Поднимите одну руку вверх
Эффект доски
Планка — одно из самых популярных упражнений без оборудования для коррекции фигуры. Испытайте его и встряхните все тело через минуту, это самая сильная нагрузка, придерживайтесь его как можно дольше, на 5-10 секунд больше в день, чем в предыдущий день, и вы увидите значительные изменения в вашем физическом состоянии через некоторое время.
Планка — это упражнение для всего тела, которое расходует физическую энергию и дает полноценную тренировку прямой мышцы живота, внешних косых мышц, внутренних косых мышц и поперечной мышцы живота, групп мышц ног, спины и бедер, формируя талию, живот и бедра и, что более важно, помогая сохранить баланс лопаток для более привлекательной линии спины.
Эта тренировка прорабатывает основные мышцы для более стройного и здорового вида и предотвращает боли в пояснице. Поскольку при этом движении шея наклоняется вперед, оно прорабатывает мышцы шеи и является более эффективным в лечении шейного спондилеза, подобно езде на велосипеде при шейном спондилезе, оба этих упражнения устраняют мышечную усталость, вызванную неправильной сидячей позой.