1. изометрические упражнения для крестцово-копчиковых и брюшных мышц
Раздел 1: Упражнение для поднятия головы в положении лежа
Положение лежа, ноги прямые, руки по обе стороны тела, голова назад, голова и грудь оторваны от кровати или пола, повторить 5-10 раз.
Раздел 2: Подъемы ног в положении лежа
Лежа на спине, ноги прямые, руки под головой, поднимайте поочередно левую и правую ногу вверх, повторите 5-10 раз.
Занятие 3: Подъем таза и верхней части тела
Лежа на спине, поднимите таз (под живот подложите толстую подушку) и с силой поднимите голову и грудь вверх до горизонтального положения, задержитесь на 5 секунд, повторите 10 раз.
Раздел 4: Активное сокращение брюшного пресса
Лягте на спину, согните ноги и сократите мышцы живота и ягодиц так, чтобы поясница была прижата к кровати, задержитесь на 5 секунд и повторите 10 раз.
Занятие 5 Упражнение для поднятия головы в положении лежа
Лягте на спину, согните ноги, с силой сократите мышцы живота, лопатки держите на расстоянии 30° от кровати, шею согните близко к груди, затем постепенно ложитесь, повторите 10 раз.
Раздел 6 Подъемы ног в положении лежа
Лягте на спину, положите руки на подушку, выпрямите обе ноги, медленно поднимите обе ноги одновременно на 30°, задержитесь на 5 секунд, повторите 10 раз.
2. Упражнение на растяжку позвоночника
Для укрепления крестцово-копчиковых мышц, а также для уменьшения внутреннего давления дисков и повышения механической стабильности поясничного отдела позвоночника.
Раздел 1 Упражнения для поднятия груди
Лежа на спине, поднимите грудь и плечи, вдохните, опустите, выдохните и повторите 10 раз.
Раздел 2 Упражнение «Полумост
Лягте на спину, согните ноги под себя, поднимите бедра, одновременно поднимая грудь и талию, вдохните, опустите, выдохните и повторите 10 раз.
Раздел 3: Упражнение «Мост
Лежа на спине, поднимите бедра, держа ноги прямыми и вместе, поднимите спину, вдохните, опустите, выдохните, повторите 10 раз.
Раздел 4 Упражнение для подъема верхней части тела в положении лежа
Лежа на спине, поднимите верхнюю часть тела, вдохните, опустите, выдохните, повторите 10 раз.
Раздел 5: Подъемы ног в положении лежа
Лежа на спине, выпрямите обе ноги, поднимайте поочередно левую и правую ногу, повторите 10 раз.
Раздел 6: Поза ласточки
В положении лежа, руки и верхние конечности назад, верхняя часть тела и нижние конечности одновременно вверх и назад, колени не сгибать, удерживать 5 секунд, повторить 10 раз.
3. Гимнастика для сгибания туловища
Раздел 1: Упражнение для аксиллярной зоны с двойным коленом
Лягте на спину, напрягите мышцы живота и прижмите поясницу к кровати, затем возьмитесь обеими руками за колени так, чтобы они оказались рядом с подмышками, и удерживайте их около 30 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите, так 10 раз.
Занятие 2: Касание пальцев ног
Сядьте с прямыми ногами и ровными руками, сократите мышцы живота, наклоните верхнюю часть тела вперед, коснитесь руками пальцев ног и удерживайте около 30 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.
Раздел 3: Упражнения для плоской спины
Лягте на спину, согните ноги, сократите мышцы живота и ягодиц так, чтобы поясница была прижата к кровати, сосчитайте до 5, а затем повторите 10 раз.
Занятие 4: Приседания
Лягте на спину, согните ноги, поднимите руки вверх, сократите мышцы живота и поднимайте верхнюю часть тела от кровати, пока не сядете, повторите 5-10 раз.
Раздел 5: Выпад
Лягте на колени, сократите мышцы живота и выгните поясницу дугой вверх и удерживайте около 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.
Раздел 6 Подъемы на корточки
Встаньте, расставив ноги на 30° или держите их на расстоянии 30 м друг от друга, пятки не отрывайте от земли, позвоночник в С-образном изгибе, голова опущена, медленно приседайте, руки неподвижны, пальцы направлены и касаются земли, затем медленно поднимайтесь и возвращайтесь в исходное положение, повторите 10 раз.
Меры предосторожности.
1.Медицинская гимнастика обычно выполняется 1~3 раза в день.
2, количество повторений должно быть небольшим в начале, а затем постепенно увеличиваться по мере необходимости. По возможности каждое движение следует выполнять 10-40 раз.
3. мышечное утомление, вызванное тренировкой, должно быть восстановлено после короткого отдыха.