Боль в пояснице — это заболевание, от которого страдают многие люди, также известное как миофасциит мышц поясницы и растяжение поясничных мышц.
LBP-1 Упражнения на растяжку мышц пуповины в положении стоя.
1. выпрямите больную ногу и поставьте пятку стопы на низкий табурет высотой около 40 см.
2. наклоните корпус вперед по оси бедра, пока не почувствуете легкое тянущее ощущение в задней части бедра, и сохраните это положение.
3. держите плечи сбалансированными, а спину прямой, не поворачивайте плечи и не выгибайте спину.
4. для упражнения выполняйте 3 сета по 3 раза в день, задерживаясь каждый раз на 15-30 секунд.
LBP-2 Упражнение «Кошка и верблюд».
1. Встаньте на колени на коврик для йоги или кровать из жесткого картона, положив руки и колени на пол.
2, Расслабьте живот так, чтобы спина провалилась вниз, и удерживайте это положение в течение 5 секунд.
3. напрягите живот так, чтобы спина выгнулась дугой вверх, и удерживайте это положение в течение 5 секунд.
4. Выполняйте 3 сета по 3 повторения в день.
LBP-3 упражнение с четырехкратным подъемом.
1. Встаньте на колени на коврик для йоги или жесткую кровать, упираясь коленями и ладонями в пол.
2. Сожмите и напрягите мышцы живота, затем поднимите левую руку и вытяните пальцы вперед как можно дальше, а правую ногу поднимите и вытяните пальцы назад как можно дальше, сохраняя осанку.
3, медленно расслабиться, вернуться в исходное положение, на противоположной стороне руки и ноги продолжить упражнение.
4. тренируйтесь по 3 подхода по 10 повторений в день, удерживая каждую сторону в течение 5 секунд каждый раз.
LBP-4 Упражнение для поднятия таза.
1. лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.
2, мышцы живота сокращаются и напрягаются, таз поднимается, спина плотно прилегает к борту кровати, сохраняйте позу, а затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
3.Для упражнения: 3 сета по 10 повторений в день, задерживайтесь на 5 секунд каждый раз.
LBP-5 Упражнения для сидячего положения.
1. лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.
2. Напрягите мышцы живота, опустите голову вместе с грудью, изо всех сил старайтесь дотянуться челюстями до груди, поднимите руки ровно перед собой и тянитесь как можно дальше.
3.Если вы почувствуете, что ваши плечи покинули борт кровати, сохраняйте это положение, не двигаясь.
4. Если вы чувствуете, что вам легко выполнять передние подъемы, вы можете попробовать скрестить руки и держать голову с открытыми локтями, чтобы увеличить сложность.
5. для упражнения выполняйте 3 сета по 10 повторений в день и задерживайтесь на 3 секунды каждый раз.
LBP-6 Упражнения на растяжку верхней ягодичной мышцы.
1. В положении лежа согните оба колена и поставьте ноги так, чтобы голеностопный сустав правой ноги опирался на левое бедро.
2. Скрестите руки, возьмитесь за левое бедро и потяните его к груди, ощущая тянущее чувство в правой ягодице и внешней части бедра, сохраняя осанку.
3, таким же образом поменять ноги местами, а затем потренироваться.
4.Для упражнения, 3 сета в день, 3 раза в сет на каждую сторону, настаивайте 15-30 секунд каждый раз.
LBP-7 Упражнения на растяжку.
1. лягте в позу лежа, расслабив тело и конечности, и удерживайте положение в течение 5 минут.
2. если из-за боли трудно выполнить упражнение, подложите под грудь мягкую подушку или подушку и поддерживайте в течение 5 минут.
3. если вы можете легко лежать в положении лежа в течение 5 минут, вы можете попробовать следующие упражнения. в положении лежа обопритесь о землю предплечьями, согнутыми в локтях, удерживайте положение в течение 5 минут, расслабьте руки, вернитесь в исходное положение и отдохните 1 минуту, затем обопритесь о землю ладонями обеих рук, выпрямите локти и поддерживайте верхнюю часть тела, удерживая бедра на земле, сохраняйте положение без движения в течение 1 секунды, затем расслабьтесь, вернитесь в исходное положение. Однако боль в пояснице — это нормальное явление. Для этого упражнения выполняйте 4 подхода по 10 повторений в день с 2-минутным отдыхом между подходами.
LBP-8 Упражнения для боковой поддержки.
1. лягте на левый бок, левый локоть согнут, предплечье упирается в пол, левое плечо, левое бедро, левая нога на прямой линии.
2. скрестите правую руку, с силой поднимите талию вверх, обопритесь о пол левой рукой и левой ногой и сохраняйте осанку.
3, затем расслабьте талию и вернитесь в исходное положение, таким же образом поменяйте сторону на противоположную, а затем потренируйтесь.
4.Если вам трудно выполнить упражнение, вы можете сначала согнуть оба тазобедренных и коленных сустава на 45 градусов.
5, когда тренируетесь, делайте 3 сета в день, 3 раза за сет, каждый раз не менее 15 секунд, чем дольше, тем лучше.