Боль в пояснице — это заболевание, от которого страдают многие люди, также известное как миофасциит мышц поясницы и растяжение поясничных мышц.
LBP-1 Упражнения на растяжку мышц пуповины в положении стоя.
1. выпрямите больную ногу и поставьте пятку стопы на низкий табурет высотой около 40 см.
2. наклоните корпус вперед по оси бедра, пока не почувствуете легкое тянущее ощущение в задней части бедра, и сохраните это положение.
3. держите плечи сбалансированными, а спину прямой, не поворачивайте плечи и не выгибайте спину.
4. выполняйте 3 подхода по 3 повторения в день и задерживайтесь на 15-30 секунд каждый раз.
LBP-2 Упражнение «Кошка и верблюд».
1. Встаньте на колени на коврик для йоги или жесткую кровать, положив руки и колени на пол.
2. расслабьте и опустите живот так, чтобы спина провалилась, и удерживайте это положение в течение 5 секунд.
3. затем подтяните живот так, чтобы спина выгнулась дугой вверх, и удерживайте позу в течение 5 секунд.
4. Выполняйте 3 сета по 3 повторения в день.
LBP-3 упражнение с четырехкратным подъемом.
1. Встаньте на колени на коврик для йоги или жесткую кровать, упираясь коленями и ладонями в пол.
2. Сожмите и напрягите мышцы живота, затем поднимите левую руку и вытяните пальцы вперед как можно дальше, а правую ногу поднимите и вытяните пальцы назад как можно дальше, сохраняя это положение.
3. медленно расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и продолжите упражнение с противоположной рукой и ногой.
4. Выполните 3 сета по 10 повторений в день, удерживая каждую сторону в течение 5 секунд каждый раз.
LBP-4 Упражнение для поднятия таза.
1. лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.
2. Сожмите мышцы живота и напрягите таз вверх, почувствуйте, как спина прижимается к борту кровати, сохраните положение, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
3. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений в день, задерживаясь на 5 секунд каждый раз.
LBP-5 Приседания.
1. лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.
2. напрягите мышцы живота, опустите голову вместе с грудью, максимально вытяните челюсти по направлению к груди, поднимите руки ровно перед собой и вытяните их как можно дальше.
3. Если вы чувствуете, что ваши плечи покинули кровать, сохраняйте свое положение.
4. если вы чувствуете, что вам легко выполнять фронтальные подъемы, вы можете попробовать скрестить руки над головой и раскрыть локти, чтобы увеличить сложность.
5. Выполните 3 сета по 10 повторений в течение 3 секунд каждый.
LBP-6 Упражнения на растяжку верхней ягодичной мышцы.
1. лягте на спину, согнув колени и вытянув ноги так, чтобы голеностопный сустав правой ноги упирался в левое бедро.
2. скрестите руки, возьмитесь за левое бедро и подтяните его к груди, ощущая тянущее чувство в правой ягодице и внешней части бедра, сохраняя положение.
3. Поменяйте ноги таким же образом и повторите упражнение.
4. 3 сета в день, 3 раза на каждую сторону, каждый сет в течение 15-30 секунд.
LBP-7 Упражнения на растяжку.
1. лягте в позу лежа, расслабив тело и конечности, и удерживайте положение в течение 5 минут.
2. если выполнение упражнения затруднено из-за боли, подложите под грудь мягкую подушку или подушечку и удерживайте в течение 5 минут.
3. Если вы можете легко лежать в положении лежа в течение 5 минут, вы можете попробовать следующие упражнения.
a) В положении лежа упритесь предплечьями в пол, согнув оба локтя, и задержитесь на 5 минут.
б) Верните руки в исходное положение и отдохните в течение 1 минуты.
в) затем поднимите верхнюю часть тела вверх, упираясь ладонями в землю, локти прямые, при этом бедра не отрывайте от земли, удерживайте положение в течение 1 секунды, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
г) Не должно быть боли в ногах, но боль в пояснице является нормальным явлением.
e) Выполняйте 4 сета по 10 повторений в день с 2-минутным отдыхом между сетами.
LBP-8 Упражнения для боковой поддержки.
1. лягте на левый бок, согнув левый локоть и уперев предплечье в пол, удерживая левое плечо, левое бедро и левую ногу на прямой линии.
2. скрестите правую руку, поднимите талию вверх, обопритесь левой рукой и левой ногой о землю и сохраните положение.
3. затем расслабьте талию и вернитесь в исходное положение, и проделайте то же самое на противоположной стороне.
4. если вам трудно выполнить упражнение, вы можете согнуть бедра и колени под углом 45 градусов для выполнения упражнения.
5. тренируясь, выполняйте 3 сета по 3 раза в день, задерживаясь каждый раз не менее чем на 15 секунд, чем дольше, тем лучше.