Вокруг нас люди часто страдают от боли в пояснице. Это очень распространенное явление, которое создает проблемы в нашей обычной жизни, на работе и учебе. Поэтому понимание и распознавание причин боли в пояснице, формирование правильной осанки и выполнение некоторых профилактических упражнений помогут предотвратить или свести к минимуму возникновение боли в пояснице.
Ниже приводится пошаговое руководство по строению поясницы, причинам боли в пояснице и способам ее защиты и профилактики.
I. Строение поясницы
Основной структурой поясницы является позвоночник. Он состоит из семи шейных позвонков, двенадцати грудных позвонков, пяти поясничных позвонков, пяти крестцовых позвонков и копчика. Позвоночный столб служит опорой для тела и защищает центральный нервный спинной мозг. Помимо копчика, между каждым позвонком находится гибкий межпозвоночный диск. Это поглощает давление и защищает позвонки, сохраняя гибкость и растяжение позвоночника.
Кроме того, между каждым позвонком с каждой стороны есть отверстие, через которое спинномозговые нервы проходят своими корешками вдоль позвоночника, контролируя ощущения и движения в соответствующих областях тела. Позвоночный столб также окружен множеством мышц и связок. Они не только поддерживают стабильность позвоночника, но и сохраняют определенный диапазон движений в теле.
II. Причины боли в пояснице
1.Неправильная осанка
Неправильная осанка при сидении или стоянии может увеличить нагрузку на нижнюю часть спины и вызвать усталость мышц или боль.
2.Аварии
Прямая травма, неправильная поза при подъеме, резкое скручивание тела или чрезмерное вытягивание могут привести к травме спины и вызвать боль.
3. Дегенерация
С возрастом суставы дегенерируют из-за естественного износа, что приводит к болям в пояснице или онемению нижних конечностей.
4. костные шпоры
Дегенерация суставов может привести к разрастанию костей и образованию «костных шпор», которые могут сдавливать нервные корешки или мягкие ткани вблизи суставов.
5. Выпуклые диски
Травма, дегенерация, постоянное или внезапное увеличение нагрузки на поясницу может привести к разрыву мышечных волокон позади диска, выпячиванию пульпозного ядра назад и сдавливанию спинного мозга и/или нервных корешков.
6. чрезмерное ожирение
Избыточный вес также может увеличить нагрузку на суставы и ускорить дегенерацию.
7. эмоциональный стресс
Эмоциональный стресс может вызвать боль в пояснице или усугубить ее.
8. Другое
Ношение высоких каблуков, беременность, заболевания почек и т.д. также могут стать причиной боли в пояснице.
3. защита спины и профилактика болей в пояснице
Для того чтобы уменьшить возникновение боли в пояснице, следует обратить внимание на защиту поясницы и часто выполнять упражнения для подвижности и мышц поясницы. Правильная осанка может поддерживать нормальный изгиб позвоночника и держать мышцы в сбалансированном и расслабленном состоянии. В свою очередь, сильные мышцы поддерживают стабильность позвоночника, снижая нагрузку на него.
Правильная осанка для повседневной жизни.
1. Стоячее положение
Голова поднята, глаза ровно, подбородок втянут, плечи прямые, живот втянут, талия прямая.
2. Сидячая поза
Сядьте на стул со спинкой, спина прямая, стопы на земле, бедра и колени под углом 90 градусов, при необходимости подложите мягкую подушку или полотенце для поддержания изгиба талии. Если стул слишком высокий, используйте подставку для ног. Не садитесь на слишком мягкие, высокие или глубокие стулья. При работе в офисе используйте стул, который можно поворачивать, чтобы максимально избежать искривления спины. При управлении автомобилем отрегулируйте расстояние между рулем и сиденьем так, чтобы руки и локти были слегка согнуты, а ногам было удобно управлять подставкой для ног. Чтобы не стоять или сидеть слишком долго, следует время от времени прогуливаться или прилечь отдохнуть.
3. Спальное место
Матрас следует выбирать жесткий, толщиной около двух дюймов, или добавить жесткую доску на дно, чтобы обеспечить лучшую поддержку позвоночнику и сохранить беспрепятственную циркуляцию крови. Слишком мягкая кровать и слишком высокая подушка могут привести к растяжению поясницы.
Лежа на спине: используйте мягкую подушку или полотенце для поддержки изгиба поясницы или небольшую подушку под колени, чтобы мышцы спины были более расслаблены.
Лежа на боку: более естественное и спокойное положение для сна. Колени и бедра должны быть слегка согнуты, между коленями можно положить подушку.
Поза для сна, которой следует избегать любой ценой. В результате падения нижняя часть спины будет слишком сильно согнута.
Вставание: сначала поверните тело на бок, поставьте ноги на край кровати и используйте руки для поддержания тела, избегая использования талии для вставания.
4. выгибание спины
По возможности избегайте сгибания талии. Если вам приходится работать в низкой позе, сядьте на низкий табурет или присядьте на колени.
5.Подъем тяжелых предметов
Избегайте сгибания талии при подъеме тяжелых предметов или при поднятии вещей, держитесь как можно ближе к предмету, приседайте на колени, держите талию прямо, держитесь за предмет, который несете, напрягите мышцы живота и используйте ноги, чтобы встать. Когда вам нужно повернуться, сделайте шаг и повернитесь, не поворачивая тело. Если предметы слишком тяжелые, обратитесь за помощью к другим людям.
6. ношение обуви
Носите хорошо сидящую и удобную обувь на не слишком высоком каблуке. Высокие каблуки могут заставить тело наклониться вперед, откинуться назад и согнуться в талии.
D. Меры предосторожности в жизни и работе
1. домашние дела
(1) Мытье пола
Используйте швабру с длинной ручкой и стойте так, чтобы ноги были впереди и сзади, держа талию вертикально.
(2) Работа на кухне или глажка
Отрегулируйте высоту столешницы так, чтобы талия была прямой, и используйте небольшой табурет, чтобы попеременно держать ноги поднятыми.
(3) Кормя или одевая ребенка, положите его на стол или кровать, сядьте или присядьте на колени и не сгибайтесь в талии.
2. Грузоперевозки
(1) Толкание тяжелых предметов
Руки должны быть расположены соответствующим образом, используя опору для рук, силу разгибания нижних конечностей и совместное воздействие веса для толкания предметов вперед. Избегайте чрезмерного растяжения позвоночника или чрезмерного давления на пояснично-крестцовую область.
(2) Реверсивные нагрузки
При движении задним ходом или повторяющихся работах используйте движение обеих ног для изменения направления перемещаемого груза. Избегайте резких движений поясницы или резких нагрузок и всегда обращайте внимание на контроль движений поясницы.
(3) Подъем тяжелых грузов
Держите тяжелые предметы близко к телу, приседайте, чтобы поднять их, и используйте силу нижних конечностей, чтобы поднять их.
(4) Подъем тяжелых предметов
Вес предмета и верхней части тела приходится между ступнями, позвоночник держится прямо, а предмет, удерживаемый в обеих руках, примерно настолько тяжел, насколько это возможно.
3.Офисная работа
(1) Используйте стул, который можно повернуть, а часто используемые предметы должны быть расположены в пределах досягаемости, чтобы избежать искривления спины.
(2) Высота стола, пишущей машинки и компьютерной клавиатуры должна быть соответствующей, а плечи и локти во время работы должны быть расслаблены.
4.Водитель
1.При вождении отрегулируйте расстояние между рулем и сиденьем, слегка согнув локти и удобно расположив ноги на подставке для ног.
2. Не стойте и не сидите слишком долго. Время от времени вставайте и прогуливайтесь или прилягте отдохнуть.
V. Усиление деятельности нижней части спины и укрепление мышц нижней части спины Мышечные упражнения необходимо выполнять 2-3 раза в день, при этом каждое действие повторяется 10 раз.
1.Скрестите спину и повернитесь
Ноги врозь чуть шире ширины плеч, обе руки скрещены на талии большой палец впереди. Поглаживайте талию слева вперед, справа и обратно для кругового вращения; затем выполните обратное действие, то же самое, что и раньше. Обратите внимание, что обе ноги остаются прямыми.
2. Поворотный шлепок
Держите ноги на ширине плеч друг от друга, а руки естественно опущены. Верхняя часть тела поворачивается влево по оси талии, захватывая талию плечами и делая махи двумя руками в обе стороны, при этом одно предплечье и кисть шлепают по животу, а другое предплечье и запястье — по спине; затем выполните движение в противоположном направлении с теми же действиями, что и раньше.
3. Упражнение «полумост
Лягте на спину, положив обе руки на бока, ноги согнуты, икры перпендикулярны кровати. Упритесь головой, шеей и плечами в кровать, при этом выгните спину так, чтобы грудь, живот и бедра были подняты как можно выше от кровати.
4. разгибание спины в упоре лежа
Лягте на спину, повернув голову в сторону. Поместите обе руки по бокам тела. Лежа животом на кровати, верхняя часть туловища и обе ноги одновременно вытягиваются от кровати с прямыми руками.
5.Львиная голова вверх
Лягте на спину, согнув обе руки и уперев их в наружную сторону плеч. С силой выпрямите обе руки, одновременно поднимая верхнюю часть тела и прогибаясь назад, и поднимите голову.
Решение проблемы сильной боли в пояснице
1. Отдых: как можно скорее прекратите деятельность. Боль в пояснице — это предупреждающий знак, не игнорируйте его важность!
2. лягте и перенесите вес со спины: если вы чувствуете сильную боль в пояснице, лягте в постель и выберите удобное положение для сна. На самом деле, эта поза помогает вытянуть позвоночник.
3. Если матрас слишком мягкий, положите его на пол или подложите под него доску.
4. Тепло может уменьшить боль во время мышечных спазмов. Заверните пакет с горячей водой в полотенце и положите его рядом с больным местом.
5. Массируя пораженную область с помощью друга или родственника, можно добиться эффекта расслабления напряженных мышц. Во время массажа мягко массируйте мякотью пальцев.
6. Стояние или ходьба: Когда боль сильная, может быть трудно ходить или стоять, поэтому использование трости может оказать большую помощь.
7.Сидеть: Если боль сильная, сидите как можно меньше. Если необходимо, сядьте на стул со спинкой и положите подушку на изгиб поясницы, это может помочь.
8. по возможности избегайте поднятия тяжелых предметов
Когда сильная боль в спине уменьшается
Когда боль в пояснице уменьшится, по-прежнему важно давать пояснице достаточный отдых и постепенно увеличивать амплитуду движений в пояснице. Упражнения для поясницы очень важны, пожалуйста, обратитесь к Руководству по упражнениям для поясницы и проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом. Пожалуйста, помните, что правильные упражнения для спины при постоянном выполнении могут быть очень полезны для уменьшения боли в пояснице.
Обезболивающие средства
Они эффективны для людей с болью в пояснице в целом, но важно не полагаться на обезболивающие средства вместо того, чтобы заботиться о своей спине. Лучшими обезболивающими средствами являются те, которые назначает врач.
Когда обращаться к врачу
Если боль в спине очень сильная и не улучшается после дня или двух отдыха в постели, необходимо обратиться к врачу. Если состояние настолько тяжелое, что возникает потеря контроля над кишечником или ощущение онемения в области ягодиц, следует немедленно обратиться к врачу.