Первый шаг в борьбе с болью в пояснице: программа GASS для поясницы
Как и боль в шее, боль в пояснице (Back Pain) испытывает каждый человек на протяжении всей своей жизни. Боль в пояснице может быть вызвана повседневными делами, работой по дому, спортивными травмами, а также некоторыми заболеваниями, такими как остеоартрит и остеопороз. Большинство пациентов могут облегчить боль в спине с помощью лекарств, функциональных упражнений и физиотерапии, и лишь небольшому числу пациентов требуется хирургическое вмешательство.
Факторы, повышающие риск возникновения боли в пояснице.
1. подъем тяжелых предметов
2. избыточный вес
3. Сидение в течение длительного периода времени
4. Вождение
5. Курение
Что такое программа обучения GASS?
GASS — это аббревиатура четырех программ обучения
1. общее укрепление здоровья Физическое совершенствование
2.Аэробные упражнения
3. Упражнения на растяжку
4. Силовые упражнения Силовые тренировки
Почему важна программа обучения GASS?
Многие пациенты добились облегчения боли благодаря программе GASS.
Это работает в двух направлениях.
1. уменьшать или устранять боль.
2. он может помочь пациентам быстрее восстановиться, если они перенесли операцию.
Как работают наш позвоночник и мышцы?
Наш поясничный отдел позвоночника поддерживается рядом групп мышц, которые выполняют различные действия в нижней части спины (рис. A). Мышцы передней и задней частей туловища работают вместе для поддержки поясничного отдела позвоночника и поддержания осанки туловища. Функция мышц заключается в поддержании стабильности поясничного отдела позвоночника, выполнении действий и его поддержке.
Позвоночник человека похож на опорные столбы палатки. При сильном ветре, если веревки на рисунке A не натянуты, палатка будет неустойчиво раскачиваться. Однако, если веревки натянуты по рисунку B, палатка будет очень устойчивой. Поэтому мышцы вокруг талии подобны канатам на схеме; если они недостаточно сильны, позвоночник станет чрезмерно активным, и возникнет мышечный дисбаланс. При повседневной активности позвоночник не сможет справиться с этим, и начнется дегенерация. Если мышцы сильные, этого не происходит.
1. общее укрепление здоровья Физическое совершенствование
(1) Контроль веса и правильное питание.
(2) Отказ от курения. Отказ от курения может помочь уменьшить или устранить боль в позвоночнике.
Некоторые исследования показали взаимосвязь между курением и болью в позвоночнике. Даже небольшое количество курения может быть вредным.
Большая продолжительность жизни
Улучшить здоровье и снизить риск развития рака легких, рака горла, высокого кровяного давления и сердечно-сосудистых заболеваний
Снижает риск заболеваний у детей, вызванных пассивным курением.
2. Аэробные упражнения
Преимущества аэробных упражнений.
Повышает мобильность
Снижает кровяное давление
Укрепляет работу сердца и легких
Улучшает плотность костной ткани
Улучшает сон
Повышает выносливость
Уменьшает количество жира в организме
Уменьшает беспокойство, депрессию, напряжение и стресс
Улучшение самовосприятия и повышение уверенности в себе
Увеличение силы и мощности мышц
Как долго мне нужно заниматься спортом?
Занимайтесь спортом не менее 3 раз в неделю (желательно не в один день) по 20-30 минут каждый раз. Если вы только начинаете, начните с 20 минут и постепенно увеличивайте до 30 минут. Возможны следующие упражнения: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде.
3. Упражнения на растяжку
К непосредственным причинам боли в шее относятся
»Скованность суставов», вызванная бездействием мышц.
Растяжение мышц, которое часто возникает при чрезмерной нагрузке на мышцы.
мышечные контрактуры, часто вокруг позвоночника и в области между ними.
Упражнение на касание пальцев ног (рис. A): удерживая коленный сустав на месте, коснитесь пальцев ног как можно дальше и сохраняйте максимальное сгибание. Не «пружиньте» многократно, так как это может усугубить боль в спине. Вы можете записать самое низкое положение и время, когда вы касаетесь пальцев ног, и постепенно увеличивать количество активности.
Упражнение на разгибание спины (рис. B): положите руки на бедра и медленно вытягивайте спину назад, сохраняя максимальное разгибание спины.
Упражнение на разгибание спины от пола (рис. C): показано самое простое упражнение на разгибание спины для нижней части спины. Следите за тем, чтобы бедра, колени и пальцы ног не отрывались от пола.
4. Силовые упражнения Силовые тренировки
Подъемы ног в положении лежа (рис. D).
Уровень 1: Лягте на спину и поднимайте поочередно обе ноги, чтобы тренировать мышцы живота.
Уровень 2: Лягте на спину и поднимите обе ноги одновременно на 15 см от пола; когда вы сможете продержаться 2 минуты, переходите к уровню 3.
Уровень 3: Лягте на спину, согнув голени под углом 90 градусов на стуле, и выполняйте упражнение на сгибание для тренировки мышц живота.
Подъем ног в положении лежа (рис. E).
Уровень 1: лежа, держа голени прямыми, поднимите обе ноги в обратном направлении на 15 см от пола, когда сможете продержаться 2 минуты, переходите к уровню 2.
Уровень 2: лежа, держа голени прямыми, поднимайте обе ноги одновременно; когда сможете продержаться 2 минуты, переходите на уровень 3.
Уровень 3: Одновременно поднимите обе руки и нижние конечности от земли, сохраняя положение «самолета» как можно дольше.
Меры предосторожности при силовых тренировках.
Если вы почувствуете усталость или боль, вам нужно будет приостановить упражнение.
При выполнении подъемов ног держите нижние конечности прямыми и на расстоянии 15 см от земли.
Ведите учет того, как долго вы его держите, чтобы лучше придерживаться его.
Вы можете заметить усиление боли в мышцах нижней части спины или вокруг них. Это связано с дополнительной нагрузкой на мышцы при выполнении упражнения, что усиливает необходимость силовых тренировок. Продолжая выполнять упражнения, вы постепенно избавитесь от этих болей. Если боль сохраняется через несколько дней, снизьте уровень активности и обратитесь к врачу. Однако не прекращайте заниматься спортом.
Советы по поддержанию здоровья поясничного отдела позвоночника
Растяжка и силовые тренировки для поясничного отдела позвоночника 2-3 раза в неделю.
вставать и менять положение при длительном сидении, а также регулярно вставать и передвигаться
Обучение правильной осанке для работы и жизни.
изучение и использование большего количества упражнений для спинных мышц.
Если вы просыпаетесь от боли по ночам, попробуйте изменить положение во сне. Вам может помочь более жесткий матрас или подушка под коленный сустав.
Если вам приходится переносить тяжелые предметы, помните, что нельзя сгибать спину и сгибать колени, чтобы сохранить позвоночник в вертикальном положении. Старайтесь держать предметы и использовать силу нижних конечностей, а не спины.
Если приходится долго стоять, поставьте одну ногу на табурет.
Не «приседайте» и не «наклоняйтесь» во время вождения, сидите прямо и положите подушку на поясницу для ее поддержки.
Если боль не проходит, обратитесь за медицинской помощью.
Наконец, для лучшей приверженности упражнениям следует составить «график упражнений» следующим образом.