Продукты, полезные для сердца, такие как фрукты (яблоки, авокадо, сухофрукты, грейпфрут, апельсины, клубника), овощи (цветная капуста, морковь, кукуруза, лимская фасоль, лук), морепродукты (моллюски, устрицы, устрицы), рыба, содержащая ненасыщенные жирные кислоты (лосось и голубая рыба), соя, орехи и цельнозерновой хлеб, продукты.
Сократите потребление жиров
Чтобы снизить уровень холестерина, ограничьте потребление жиров, особенно насыщенных. Общее ежедневное потребление жира в организме не должно превышать 30% от общего количества калорий. Вместо «красного мяса», такого как говядина и баранина, следует выбирать нежирные сорта мяса, например, рыбу, курицу без кожи или индейку. Употребление рыбы несколько раз в неделю может вдвое снизить риск сердечного приступа. Переход с полножирного молока на молоко с низким содержанием жира или обезжиренное молоко может снизить потребление молочного жира. Или попробуйте соевое молоко, так как соевый белок может снизить уровень холестерина.
Разнообразьте приправы
Люди с высоким кровяным давлением должны снизить потребление натрия (соли). На самом деле, исследователи теперь считают, что даже люди с кровяным давлением в пределах нормы должны сократить потребление натрия. Не ешьте обработанные продукты, которые содержат много натрия; также уменьшите количество соли в блюдах, но не настолько мало, чтобы они были безвкусными; для разнообразия вкуса можно добавлять другие приправы, такие как салат, карри, перец или чеснок. Употребление 1-3 зубчиков чеснока в день может снизить кровяное давление и, возможно, уменьшить уровень холестерина.
Увеличение количества пищевых сырых волокон
Растворимая клетчатка, которой много в свежих фруктах, овощах, бобовых и цельном зерне, может предотвратить образование бляшек на стенках артерий. Исследования показали, что ежедневное употребление большего количества фруктов и овощей может снизить риск сердечного приступа или инсульта на 25 и более процентов. В одном исследовании употребление вареной сухой фасоли каждый день в течение трех недель снизило уровень ЛПНП или «плохого» холестерина на 20%. Другое исследование показало, что диета с высоким содержанием цельного зерна снижает риск смерти от сердечных заболеваний у женщин на 15 процентов. Существуют также многочисленные исследования, подтверждающие холестериноснижающий эффект от употребления овса.
Умеренное количество красного вина
Умеренное употребление алкоголя повышает уровень HDL, или «хорошего» холестерина, и разжижает кровь, снижая вероятность образования тромбов, которые могут стать причиной инфарктов и инсультов. Кроме того, поскольку красное вино богато биофлавоноидами, оно предотвращает окисление ЛПНП, тем самым снижая его способность прилипать к стенкам артерий. Исследования показали, что у людей, выпивающих 2 бокала красного вина в день, вероятность сердечного приступа на 40% ниже, чем у тех, кто этого не делает. Однако важно не пить слишком много, поскольку избыток алкоголя может повысить уровень триглицеридов (высокий уровень триглицеридов связан с заболеванием коронарных артерий и диабетом). В противном случае опасность употребления алкоголя намного превосходит потенциальную пользу. Другие продукты, богатые биофлавоноидами, включают: черный чай, зеленый чай, лук, капусту и яблоки.
Упражнение
(1) Дайте своему сердцу нагрузку
Лучшее средство от болезней сердца — аэробные упражнения (упражнения на выносливость). Аэробные упражнения расширяют кровеносные сосуды, тем самым снижая высокое кровяное давление и уменьшая проявления атеросклероза. Он также повышает уровень «хорошего» холестерина, известного как HDL. Выберите упражнение, которое развивает крупные мышцы бедер и ног (например, бодрая ходьба, езда на велосипеде), постарайтесь довести частоту сердечных сокращений до определенного уровня (т.е. до целевой частоты сердечных сокращений) и выполняйте это упражнение не менее 15-20 минут 3-4 раза в неделю.
(2) Выполняйте упражнения с отягощениями
Исследование Американской ассоциации сердца показало, что поднятие тяжестей несколько раз в неделю улучшает здоровье сердца некоторых людей. Это связано с тем, что более сильные мышцы могут снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление, а наличие большего количества мышечной ткани может повысить метаболизм, что поможет контролировать вес. Однако не стоит пренебрегать таким полезным упражнением, как бодрая ходьба.
(3) Упражнения на гибкость
Упражнения на гибкость, такие как йога, не только помогают сохранить гибкость суставов, но и снижают выработку гормонов напряжения, что может помочь предотвратить сердечные заболевания.
Варианты медицинского обслуживания
(1) Регулярные медицинские осмотры
В возрасте до 65 лет необходимо проверять артериальное давление не реже одного раза в два года. К 65 годам важно проходить проверку не реже одного раза в год. Многие врачи также рекомендуют людям с высоким уровнем холестерина или другими факторами риска сердечных заболеваний раз в год проверять уровень холестерина. Ваш врач также порекомендует сделать электрокардиограмму, чтобы определить состояние вашего сердца, и простой анализ крови, чтобы проверить уровень С-реактивного белка. По данным гарвардских исследователей, обследовавших 28 000 здоровых женщин, уровень С-реактивного белка лучше предсказывает риск сердечного приступа, чем уровень холестерина.
(2) Ежедневно принимать аспирин
Лечение аспирином в низких дозах полезно для сердечных больных и может предотвратить сердечные приступы. Дозы составляют от ¼ (80 мг) до 1 таблетки (325 мг) в день. Лучше всего проконсультироваться с врачом о подходящей для вас дозировке.
(3) Лечение, снижающее артериальное давление
Высокое кровяное давление может привести к сердечным заболеваниям. Если диета и физические упражнения не помогают контролировать артериальное давление, необходимо принимать препараты, снижающие артериальное давление.
(4) Лечение сахарного диабета
Люди с диабетом, в основном взрослые с диабетом II типа, в два-четыре раза чаще страдают от сердечных заболеваний или инсульта, чем здоровые люди. Чтобы справиться с диабетом, необходимо сбросить лишний вес, постоянно заниматься спортом и придерживаться здорового питания.
(5) Не игнорируйте психическую депрессию
Исследование показало, что у людей с психической депрессией в 1,7 раза выше риск развития сердечных заболеваний, а мужчины с психической депрессией почти в три раза чаще умирают от сердечных заболеваний, чем здоровые мужчины. Поэтому люди, находящиеся в состоянии психической депрессии, должны проявить инициативу и обратиться к врачу.
Продукты, которые следует дополнить
(1) Фолиевая кислота и витамин В6
Фолиевая кислота и витамин B6 снижают избыточный уровень гомоцистеина — вещества, которое может повысить риск сердечных заболеваний, в крови. Ежедневное потребление 400 или более микрограммов фолиевой кислоты и 3 или более миллиграммов витамина B6 снижает риск сердечных заболеваний у женщин.
(2) Ешьте больше рыбы
Капсулы рыбьего жира содержат омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, которые являются антисвертывающим средством. Чтобы избежать взаимодействия с другими лекарствами, перед их приемом проконсультируйтесь с врачом.
(3) Чеснок
Капсулы чеснока обладают полезными свойствами чеснока, но без чесночного запаха. Выбирайте таблетки, содержащие 4000 микрограммов аллицина на капсулу, и потребляйте 400-600 мг в день.
Образ жизни
(1) Контролируйте свои эмоции и меньше сердитесь
Не сердитесь. Гнев вреден для вашего сердца. В ходе исследования, в котором приняли участие почти 13 000 человек, было установлено, что у тех, кто склонен к гневу, вероятность сердечного приступа почти в три раза выше, чем у тех, кто сохраняет спокойствие.
(2) Оставайтесь стройными
Даже небольшой избыточный вес может повысить кровяное давление и риск сердечных заболеваний. Поэтому придерживайтесь здорового питания и уделяйте первостепенное внимание физическим упражнениям.
(3) Бросить курить
По данным Американской ассоциации сердца, отказ от курения может снизить риск смерти от сердечных заболеваний на 50%. Если вы курите, то риск сердечных заболеваний у вас такой же, как у пожизненно некурящего человека, если вы бросили курить в течение 3 лет.
(4) Расслабление
Снизить напряжение/стресс, который является фактором риска сердечных заболеваний. Вы можете попробовать медитацию, воображение или йогу и т.д., чтобы уменьшить напряжение, может помочь молитва. Прогулка с друзьями и разговоры во время прогулки могут дополнительно помочь снять стресс.
(5) Отпуск полезен для сердца
Исследования показали, что у мужчин в возрасте 35-57 лет, которые берут отпуск раз в год, риск умереть от сердечных заболеваний на 1/3 ниже, чем у их коллег, продолжающих работать долгое время.