I. Концепция сбалансированной диеты
Сбалансированное питание — это питание, приготовленное путем выбора разнообразных продуктов и их правильного сочетания, которое может удовлетворить потребности человека в энергии и различных питательных веществах, поэтому его называют сбалансированным питанием. Требование к калорийности сбалансированной диеты заключается в том, чтобы она не увеличивала и не уменьшала массу тела.
Как рассчитать сбалансированную диету? Существует три этапа
Шаг 1: Определите, какую диету вам выбрать: сбалансированную или негативно сбалансированную?
Для людей в целом мы должны выбирать сбалансированную диету, но для людей, страдающих ожирением или диабетом, они должны выбирать негативно сбалансированную диету, чтобы уменьшить ожирение и достичь контроля сахара в крови. Поэтому необходимо рассчитать пропорцию относительно сбалансированной диеты на основе идеальной массы тела и выбрать относительное количество диеты.
Шаг 2: Сначала выберите высокий, средний и низкий уровни калорийности.
Как показано на приведенной ниже схеме, выбор калорий для сбалансированного питания основан на суточной активности нашего организма.
1. высококалорийная диета: если вы физически активны или спортсмен, или если вы выздоравливаете после болезни и вам нужно восстановить силы, выбирайте высококалорийную группу, с общим количеством 2800 Ккал в день;
2.Среднекалорийная диета: Если вы офисный работник или занимаетесь домашним хозяйством, выбирайте среднекалорийную диету с общим количеством 2400 Ккал в день;
3. низкокалорийная диета: Если вы отдыхаете дома и вам не нужно потреблять больше калорий, выберите низкокалорийную диету, в общей сложности 1800 Ккал в день.
Особо следует отметить: при ожирении, гиперлипидемии, гипертонии выбирать низкокалорийную диету следует с общей суточной калорийностью 1800Ккал, конкретное распределение продуктов приведено в таблице сбалансированного питания. Среди них диабет и ожирение, которые также должны иметь отрицательный баланс на основе выбора низкокалорийной диеты, использования идеальной массы тела для расчета суточной потребности в калориях, а затем деления ее на количество калорий в низкокалорийной диете для получения коэффициента пересчета пищи и конечного потребления пищи.
Шаг 3: Выберите, сколько съесть каждого продукта?
Рассчитайте, сколько соответствующего продукта нужно съесть в соответствии с таблицей сбалансированного питания.
III. Приведем три примера, чтобы показать вам, как выполнить расчет.
(i) Пример выбора сбалансированной диеты.
Офисный работник с небольшой ежедневной активностью, без ожирения, с нормальным уровнем сахара в крови, нормальными липидами в крови и нормальным артериальным давлением. Исходя из концепции сбалансированного питания, как объяснялось выше, и тяжелой, средней и легкой физической активности, соответствующей высоко-, средне- и низкокалорийным групповым диетам, выбор выглядит следующим образом.
Шаг 1: Выберите сбалансированную диету или негативно сбалансированную диету: В зависимости от ситуации сотрудника, он может выбрать сбалансированную диету, см. схему;
Шаг 2: Выберите группу калорийности: В таблице 1 выберите группу средней калорийности, т.е. 2400 Ккал в день;
Шаг 3. Рецепты, соответствующие группе калорийности: В таблице 1 выберите рецепты, относящиеся к группе средней калорийности: 8 таэлей основных продуктов, 9 таэлей овощей, 3 таэля фруктов, 1,5 таэля мяса и птицы, 0,8 таэля яиц, 1 таэль рыбы и креветок, 1 таэль соевых продуктов, 2 таэля молока и 0,5 таэля жиров и масел;
(ii) Случаи, когда необходимо выбрать низкокалорийную сбалансированную диету.
Офисный работник с небольшой ежедневной активностью, но с высоким кровяным давлением и высоким уровнем липидов в крови, при нормальном уровне сахара в крови и весе.
Шаг 1: Выберите сбалансированную диету или негативную сбалансированную диету: Согласно состоянию этого сотрудника, он не страдает ожирением и у него нет повышенного сахара в крови, поэтому он может выбрать сбалансированную диету;
Шаг 2: Выберите низкокалорийную группу: В соответствии с состоянием данного сотрудника, ему необходимо выбирать низкокалорийные и низкожировые продукты, поэтому ему следует выбрать низкокалорийную диету, т.е. всего 1800 Ккал в день.
Шаг 3: Рецепты, соответствующие группе калорийности (см. таблицу выше).
(iii) Случай выбора диеты с отрицательным балансом.
Офисный работник с высоким кровяным давлением, диабетом и гиперлипидемией и ростом 1,7 м. Как рассчитать рацион питания?
Шаг 1: Поскольку у этого сотрудника диабет, ему следует выбрать негативную сбалансированную диету.
Шаг 2: Отношение калорий, необходимых для негативного сбалансированного питания, к среднему количеству калорий, необходимых для сбалансированного питания.
1. сначала определите идеальный вес: 22 х рост (м)2 = 22 х 1,7 х 1,7 кг = 63,58 кг;
2. затем рассчитайте суточную потребность в калориях для идеального веса тела.
Суточная калорийность, необходимая на килограмм веса тела при различных физических нагрузках, составляет: 25, 30, 35 и 40 ккал/кг для отдыха, легкой физической нагрузки, средней физической нагрузки и тяжелой физической нагрузки соответственно.
Для данного персонала мы должны выбрать 30 ккал/кг для средней физической силы, согласно суточной потребности в калориях для идеального веса тела = 30 ккал/кг х 63,58 кг = 2225 ккал;
3. отрицательная калорийность сбалансированного рациона составляет 2225, средняя калорийность сбалансированного рациона — 2400, коэффициент сложения продуктов = 2225/2400 = 0,9.
Шаг 3: Рассчитайте рецепт в соответствии с коэффициентом складывания продуктов идеального веса: рецепт средней калорийности включает 8 талов основной пищи и 7,2 тала основной пищи после складывания.
(iv) Случай ожирения при выборе негативной сбалансированной диеты
Как рассчитать рацион питания сотрудника ростом 1,7 метра и весом 180 килограммов?
Шаг 1: Поскольку эта сотрудница страдает ожирением с индексом массы тела R30, если она хочет снизить свой вес, ей следует выбрать негативную сбалансированную диету. Если она не хочет снижать свой вес, она может выбрать низкокалорийную сбалансированную диету с 6 талами основных продуктов питания.
Шаг 2: Соотношение калорий, необходимых для негативного сбалансированного питания, и низкокалорийного эквивалента сбалансированного питания.
Метод заключается в умножении 90% как суточной потребности в калориях после выбора соответствующего сбалансированного питания при избыточном весе и 80% как суточной потребности в калориях после выбора соответствующего сбалансированного питания при ожирении.
Этот сотрудник страдает ожирением, поэтому после выбора низкой калорийности и умножения на 80% его (ее) суточная потребность в калориях = низкая калорийность x 80% = 1800 x 80% = 1440 ккал;
Шаг 3: Рассчитайте рецепт в соответствии с коэффициентом складывания продуктов 80%: низкокалорийный рецепт включает 6 таэлей основных продуктов, 8 таэлей овощей, 2 таэля фруктов, 1 таэль мяса и птицы, 0,5 таэля яиц, 1 таэль рыбы и креветок, 1 таэль продуктов из соевых бобов, 2 таэля молока и 0,5 таэля жиров и масел, что составляет 4,8 таэля основных продуктов после складывания. Остальные продукты можно рассчитать пропорционально, чем больше овощей, тем лучше, и 2-4 таэля фруктов в день вполне подходят.
(v) Как выбирать сорта продуктов для сбалансированного питания?
Расчет сбалансированной диеты и отрицательной сбалансированной диеты описан выше. Что касается выбора сортов пищи, особенно для таких факторов, как высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, высокий уровень жира в крови и ожирение, следует обратить внимание на низкую калорийность и низкий уровень жира.
Ограничить потребление следующих продуктов с высоким содержанием холестерина.
Ограничить потребление продуктов с трансжирными кислотами.
Употреблять больше овощей и фруктов.