Первый шаг в борьбе с болью в пояснице.
Программа тренировок «Низкая спина GASS» Так же, как и боль в шее, каждый человек на протяжении своей жизни испытывает боль в пояснице (Back Pain). Боль в пояснице может быть вызвана повседневными делами, работой по дому, спортивными травмами, а также некоторыми заболеваниями, такими как остеоартрит и остеопороз. Большинство пациентов могут облегчить боль в спине с помощью лекарств, функциональных упражнений и физиотерапии, и лишь небольшому числу пациентов требуется хирургическое вмешательство.
Факторы, повышающие риск возникновения боли в пояснице: подъем тяжелых предметов, избыточный вес, малоподвижный образ жизни, курение и т.д.
GASS — это аббревиатура четырех программ обучения.
1. Общее укрепление здоровья Улучшение физической формы.
2. Аэробные упражнения Аэробные упражнения.
3.Упражнения для траншеи 伸伸運動。
4. силовые упражнения силовые тренировки.
Почему программа GASS важна Многие пациенты добились облегчения боли благодаря программе GASS.
Это работает в двух направлениях.
1. уменьшать или устранять боль.
2. он может помочь пациентам быстрее восстановиться, если они перенесли операцию.
Как работают позвоночник и мышцы Наш поясничный отдел позвоночника поддерживается множеством групп мышц, которые выполняют различные действия в нижней части спины. Мышцы передней и задней части туловища работают вместе, чтобы поддерживать поясничный отдел позвоночника и поддерживать осанку туловища. Функция мышц заключается в поддержании стабильности поясничного отдела позвоночника, выполнении действий и его поддержке.
Позвоночник человека похож на опорные столбы палатки. При сильном ветре, если веревки не натянуты, палатка будет неустойчиво раскачиваться. Однако, когда веревки натянуты, палатка будет очень устойчивой. Поэтому мышцы вокруг талии подобны канатам на рисунке. Если мышцы недостаточно сильны, позвоночник станет чрезмерно активным, и возникнет мышечный дисбаланс. При повседневной активности позвоночник не сможет справиться с этим, и начнется дегенерация. Если мышцы сильные, этого не происходит.
1. общее укрепление здоровья Физическое совершенствование
(1) Контролируйте свой вес и правильно питайтесь
(2) Отказ от курения. Отказ от курения может помочь уменьшить или устранить боль в позвоночнике.
Некоторые исследования показали взаимосвязь между курением и болью в позвоночнике. Даже небольшое количество курения может быть вредным.
Увеличение продолжительности жизни улучшает здоровье, снижает риск развития рака легких, рака горла, высокого кровяного давления, сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшает риск заболевания детей пассивным курением.
2. Аэробные упражнения Преимущества аэробных упражнений.
Увеличивает подвижность снижает кровяное давление укрепляет сердце и легкие повышает плотность костной ткани улучшает сон повышает выносливость уменьшает количество жира в организме уменьшает беспокойство, депрессию, напряжение и стресс улучшает самооценку и повышает уверенность в себе увеличивает мышечную силу и потенциал Сколько времени мне нужно заниматься спортом?
Занимайтесь спортом не менее 3 раз в неделю (желательно не в один день) по 20-30 минут каждый раз. Если вы только начинаете, вы можете начать с 20 минут и постепенно увеличить до 30 минут. Возможны все следующие упражнения: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде.
3. Упражнения на растяжку К непосредственным причинам боли в шее при выполнении упражнений на растяжку относятся
»тугоподвижность суставов» из-за бездействия мышц; мышечное напряжение, которое часто возникает при чрезмерном использовании мышц; и мышечные контрактуры, которые часто возникают вокруг позвоночника и в области между ними.
Упражнение на касание пальцев ног: иммобилизуйте коленный сустав, коснитесь пальцев ног как можно дальше и сохраняйте максимальное сгибание. Не «пружиньте» многократно, так как это может усугубить боль в спине. Вы можете записать самое низкое положение и время, когда вы касаетесь пальцев ног, и постепенно увеличивать количество активности.
Упражнение на разгибание спины: положите руки на бедра и медленно разгибайте спину, сохраняя максимальное разгибание спины.
Упражнение для разгибания спины на полу: показано самое простое упражнение для разгибания спины в нижней части спины. Следите за тем, чтобы бедра, колени и пальцы ног не отрывались от пола.
4. Силовые упражнения Силовые тренировки Подъемы ног в положении лежа.
Уровень 1: Лягте на спину и поднимайте поочередно обе ноги, чтобы тренировать мышцы живота.
Уровень 2: лягте на спину и поднимите обе ноги одновременно на 15 см от пола; когда вы сможете продержаться 2 минуты, переходите к уровню 3.
Уровень 3: Лягте на спину, согнув голени под углом 90 градусов на стуле, и выполняйте упражнение на сгибание для тренировки мышц живота.
Подъемы ног в положении лежа.
Уровень 1: лежа, держа голени прямыми, поднимите обе ноги в обратном направлении на 15 см от пола, когда сможете продержаться 2 минуты, переходите к уровню 2.
Уровень 2: лежа, держа голени прямыми, поднимайте обе ноги одновременно; когда вы сможете продержаться 2 минуты, переходите к уровню 3.
Уровень 3: Одновременно поднимите обе руки и нижние конечности от пола, сохраняя положение «самолета» как можно дольше.
Заметки о силовых тренировках.
Если вы почувствуете усталость или боль, вам нужно будет приостановить упражнение.
При выполнении подъемов ног держите нижние конечности прямыми и на расстоянии 15 см от земли.
Ведите учет того, как долго вы его держите, чтобы лучше придерживаться его.
Вы можете заметить усиление боли в мышцах нижней части спины или вокруг них. Это связано с дополнительной нагрузкой на мышцы при выполнении упражнения, что усиливает необходимость силовых тренировок. Продолжая выполнять упражнения, вы постепенно избавитесь от этих болей. Если боль сохраняется через несколько дней, снизьте уровень активности и обратитесь к врачу. Однако не прекращайте заниматься спортом.
(1) Советы по поддержанию здоровья поясничного отдела позвоночника: растяжка и силовые тренировки для поясничного отдела позвоночника 2-3 раза в неделю.
(2) Вставайте и меняйте положение, если вы ведете сидячий образ жизни, регулярно вставайте и двигайтесь.
(3) Научиться правильной осанке для работы и жизни.
(4) Изучите и используйте больше упражнений для мышц позвоночника.
(5) Если вы просыпаетесь от боли ночью, попробуйте изменить положение во сне. Вам может помочь более жесткий матрас или подушка под коленом.
(6) Если вам приходится переносить тяжелые предметы, помните, что нельзя сгибать спину и сгибать колени, чтобы сохранить позвоночник в вертикальном положении. Старайтесь держать предмет и использовать силу нижних конечностей, а не спины.
(7) Если приходится долго стоять, поставьте одну ногу на табурет.
(8) Не «приседайте» и не «наклоняйтесь» во время вождения, сидите прямо и положите подушку на поясницу для поддержки спины.
(9) Если боль не проходит, обратитесь за медицинской помощью.
(9) Если боль не проходит, обратитесь за медицинской помощью. Наконец, для лучшей приверженности физическим упражнениям следует составить график занятий.