1. О чем нужно помнить во время занятий спортом?
(1) Если у вас в прошлом была травма спины или другие проблемы со спиной, вам необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к упражнениям на псоас.
(2) Растягивайтесь медленно и избегайте слишком резкой смены движений.
(3) Уделяйте внимание растяжке, выполняйте ее в пределах своих возможностей и задерживайтесь на 5-10 секунд, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение; если вы чувствуете болезненность мышц при первом начале выполнения упражнения, уменьшите время задержки до 2 секунд, а затем постепенно увеличивайте его до 5-10 секунд.
(4) Дышите глубоко и медленно во время выполнения упражнений.
(5) В каждом упражнении отдельные движения можно повторять 5-10 раз, постепенно.
2. Пятишаговый метод упражнений.
(1) Медленно начните движение до определенного положения, в котором вы чувствуете легкое напряжение мышц.
(2) Удерживайте это положение в течение 5 секунд.
(3) Восстановление.
(4) Расслабьтесь на 2 секунды.
(5) Начните сначала и повторите 3-5 раз.
(1) Повышает гибкость мышц нижней части спины с помощью растягивающих движений.
(2) Увеличение силы мышц нижней части спины за счет противодействия движению.
3. Упражнения на растяжку
(1) Метод тазовых упражнений.
(2) Растяжка на одной ноге.
(3) Упражнение для груди с двойным коленом.
(4) Плетеные скрутки.
(5) Упражнения на боковое сгибание.
(6) Упражнения на разгибание спины.
4. силовые упражнения
(1) Упражнения на отжимание.
(2) Неполные приседания.
(3) Упражнения на выгибание спины.
(4) Упражнение «Тянущиеся руки».
(5) Упражнения на разгибание ног назад.