Физическая активность снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает физическую форму и качество жизни, а также значительно снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как ожирение, диабет и гиперлипидемия, что делает ее эффективным, недорогим физиологическим методом профилактики и лечения заболеваний. Умеренные физические нагрузки могут снизить уровень сердечно-сосудистых заболеваний на 15-39%, инсульта — на 33%, клонорхоза — на 22-33% и переломов, вызванных остеопорозом, — на 18%. Объем фитнес-упражнений для людей среднего и пожилого возраста должен составлять от легких до умеренных силовых упражнений. Эти упражнения укрепляют мышцы и улучшают работу суставов. Гарвардское исследование здоровья женщин показало, что систематические физические упражнения в объеме 4200 КДж/неделю (эквивалентно 30 минутам физических упражнений в день, 4-5 дней в неделю) снижают смертность на 20%. Умеренные физические нагрузки минимизируют смертность и эквивалентны 3-5 часам бодрой ходьбы, 2-3 часам бега трусцой или 1-2 часам бега наперегонки в неделю. Физические тренировки не следует проводить при следующих состояниях: нестабильная стенокардия, тяжелый стеноз или неполное закрытие клапанов, прогрессирующая сердечная недостаточность, неконтролируемые аритмии, недавние эмболические события, острые стадии перикардита и миокардита и тяжелая неконтролируемая гипертония. Физическая активность в среднем и пожилом возрасте должна носить фитнес- или терапевтический характер. Количество физических упражнений должно быть основано на толерантности к физической нагрузке и должно быть постепенным в соответствии с программой упражнений, которые легко выполнять. Идеальными формами физических упражнений являются те, которые динамичны, имеют фиксированное место проведения и имеют низкую или среднюю нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Обычно рекомендуются аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой, тай-чи, аэробика, аэробные танцы, чередование ходьбы и бега, ходьба вверх и вниз по лестнице, езда на велосипеде, плавание и т.д. Здоровые люди среднего возраста могут заниматься с умеренной интенсивностью, в то время как пожилые и хрупкие люди, а также пациенты с сердечно-сосудистыми заболеваниями должны заниматься с низкой интенсивностью, между 50% и 70% от максимального потребления кислорода, которое не должно быть слишком высоким. Пульс и максимальное потребление кислорода в настоящее время являются простыми и удобными показателями для оценки интенсивности физической нагрузки. Формула для расчета целевой частоты сердечных сокращений во время физической нагрузки следующая: (220 — возраст — спокойный пульс) х целевая интенсивность физической нагрузки (максимальное потребление кислорода/%) + спокойный пульс. Например, если 60-летний человек имеет спокойный пульс 70 ударов и целевую интенсивность тренировки 60% потребления кислорода, его целевая частота сердечных сокращений составляет: (220-60-70) x 60% + 70 = 124 удара в минуту. Физические упражнения на открытом воздухе зимой регулируют функции обмена веществ, увеличивают теплопродукцию, усиливают возбуждение коры головного мозга и терморегуляцию, что делает зимние упражнения важным способом борьбы с холодом и защиты от солнца. Однако, поскольку климат в нашей провинции зимой холодный, люди среднего и пожилого возраста должны обращать внимание на следующие аспекты при занятиях спортом зимой: 1. Выбирайте правильное время и условия. Лучшее время для занятий спортом зимой — с 9 до 11 часов утра или с 2 до 4 часов дня. При этом следует выбирать время, когда нет тумана. Не рекомендуется заниматься на деревьях утром, потому что там нет солнечного света, а сами деревья выделяют много углекислого газа при дыхании, и длительные занятия в лесу могут вызвать головокружение и дискомфорт. 2. Уделяйте внимание поддержанию тепла. Пожилой организм терморегуляторной функции снижение, последние немного циркуляции плохо, анти-холод иммунитет не так сильны, как в молодости, поэтому, легко холодного воздуха или ветра холодного вторжения и вызвать различные заболевания, поэтому, пожилые зима рафинирования не может игнорировать тепло. Пожилые люди должны носить многослойную, легкую и теплую одежду во время занятий спортом. Если в это время вы сильно потеете, следует вовремя сменить белье и никогда не оставаться на холоде в потной одежде. Для лица, носа, ушей и рук, в дополнение к частому растиранию, растиранию и массажу, можно также нанести немного антифризного крема для защиты. 3. Не рекомендуется широко открывать рот для дыхания, когда вы начинаете заниматься спортом, иначе большое количество холодного воздуха попадет в брюшную полость, что вызовет боль в желудке, а холодный воздух будет непосредственно стимулировать слизистую оболочку горла и бронхов, что вызовет кашель или спровоцирует респираторные заболевания. 4. Пожилые люди должны иметь полное представление о своем здоровье перед зимними тренировками, лучше всего провести комплексное физическое обследование; при сердечных, легочных, мозговых и других органических заболеваниях следует заниматься спортом в соответствии с рекомендациями врача, иметь при себе препараты для оказания первой помощи, а также стремиться к товарищеским или групповым занятиям. Если во время тренировки возникают головокружение, боль в груди, учащенное сердцебиение, бледность, ночная потливость и т.д., следует немедленно прекратить тренировку. 5, не тренируйтесь на пустой желудок. Основным источником энергии является распад жиров. При выполнении физических упражнений на голодный желудок концентрация свободных жирных кислот в крови человека значительно увеличивается. Пожилые люди из-за сниженной способности сердечной мышцы, избыток жирных кислот приносят токсичность часто заставляют пожилых людей производить аритмии, так что печень синтез триглицеридов увеличивается, вызовет и усугубит пожилых ишемической болезни сердца, атеросклероза. Первое, что вы должны сделать, это съесть немного еды и выпить стакан теплой воды утром, и избегать физических упражнений за полчаса до еды, через час после еды и за час до сна. 6. Не рекомендуется садиться и отдыхать сразу после физических упражнений, и не рекомендуется сразу пить много воды или сразу принимать ванну.