Многие люди испытывали боль в пояснице, и существует множество причин и ситуаций, которые могут привести к боли в пояснице в повседневной жизни, например, работники ручного труда, которые часто наклоняются, чтобы переносить тяжелые предметы, женщины, которые ставят тяжелые предметы при выполнении домашней работы и переносят детей, а также малоподвижные офисные работники или водители, которые чувствуют боль и дискомфорт после рабочего дня. Если не обращать внимания на свою осанку и привычки, то легко вызвать боль в спине. Из-за большой нагрузки на мышцы и связки нижней части спины при вышеуказанных движениях, неправильная осанка или привычки могут легко вызвать локальное повреждение мышц и связок, при этом нагрузка на позвоночник рассчитывается как 100% в положении стоя, увеличиваясь до 1,5 раз в положении сидя, и в 2,1 раза в положении стоя с наклоном вперед, и до 2,7 раз в положении сидя с наклоном вперед. Это позволяет предположить, что причиной плохой осанки при болях в пояснице являются сидячая работа, наклоны вперед или перенос тяжестей. То, о чем здесь говорится, — это только простая боль в пояснице, вызванная напряжением мышц в пояснично-крестцовой области, без боли в ногах, онемения ног и других симптомов, сходных с теми, которые вызываются грыжей диска, стенозом поясничного отдела позвоночника и поясничным спондилолистезом. В большинстве случаев простой боли в пояснице, мы можем облегчить боль с помощью консервативного лечения и следующих тренировок: правильное использование спины и коррекция плохой осанки, чтобы избежать повреждения мышц и связок поясницы, вызывающих простую боль в пояснице, самым простым и эффективным способом является принятие правильной осанки, насколько это возможно при использовании мышц поясницы и следование хорошим рабочим привычкам: старайтесь не сидеть или стоять в течение длительных периодов времени во время обычной жизни и работы, и рекомендуется менять позу каждые 30-40 минут, чтобы двигаться. Рекомендуется менять позу каждые 30-40 минут. Избегайте частых сгибаний и наклонов животных, подъема и переноса тяжелых предметов и т.д. Правильную осанку следует соблюдать и тогда, когда вам приходится долго сидеть или поднимать тяжелые предметы: (рис. 1) Рис. 1 Укрепление мышц поясницы Упражнения Соответствующие упражнения: брасс (1 час каждый раз, 3-4 раза в неделю) рекомендуется для тренировки и расслабления мышц всего тела, а также бег трусцой (40 минут каждый раз, 3-4 раза в неделю). Тренировка псоаса в положении лежа, т.е. «упражнение мост»: используя голову или спину, оба локтя и обе пятки в качестве точек опоры, выпрямите туловище и нижние конечности, максимально поднимите живот и сделайте талию свободной. На ранних стадиях, если мышцы поясницы слишком слабы для этого, вы можете начать с рывков с согнутыми коленями, а затем перейти к рывкам с раздвинутыми коленями. 2-4 сета/день, 10-20 повторений в каждом сете, удерживая каждый рывок в течение 5-8 секунд. (рис. 2) Тренировка псоас в положении лежа, т.е. «летающая ласточка»: лежа в положении лежа, вытяните обе верхние конечности в сторону головы или к задней части талии, разведите колени и постепенно поднимайте голову, грудь, нижние конечности и таз, садясь только на живот, в положении «летающей ласточки», 2-4 сета/день, 10-20 повторений за сет. Каждый раз задерживайтесь в позе «летающей ласточки» на 5-8 секунд. (Рис. 3) Планка: a. Тело прямое, шея и позвоночник расслаблены, глаза внизу; b. Плечи прямо над локтями; c. Плечи вниз и назад; d. Напрягите пресс; e. Пальцы ног, предплечья и кисти рук на земле. Рис. 4