Как правильно тренироваться в жару?
Три вольта летней тренировки» следует принципу «мягкость + добавка».
Три девятки зимой и три вольта летом» — это метод фитнеса, основной целью которого является тренировка воли. Для пациентов, у которых в анамнезе могут быть сердечно-сосудистые заболевания, необходимо выбрать правильное время и метод. Принцип летнего фитнеса заключается в том, чтобы избегать интенсивных физических нагрузок и стараться выбирать относительно щадящие упражнения, такие как бадминтон, йога, тай-чи, бег трусцой и плавание. Летом пожилым людям следует обратить особое внимание на необходимость выполнять физические упражнения в небольших количествах и последовательно, а также обеспечить себе отдых для восстановления физической формы; молодые люди, хотя и находятся в лучшей физической форме, чем пожилые, также должны избегать длительных и интенсивных упражнений на жарком солнце. Существует множество случаев обезвоживания и теплового удара, вызванных слишком длительной игрой в футбол или баскетбол.
Активно пополняют запасы необходимых жизненных веществ.
Вам необходимо поесть перед тренировкой; вам нужно достаточно энергии, чтобы избежать гипогликемии и последующей тошноты, головокружения, учащенного сердцебиения и помутнения зрения. Также избегайте полноценных приемов пищи. Убедитесь, что у вас достаточно времени для переваривания пищи, например, ужин занимает около 2-3 часов. Бананы — лучший друг тренирующегося человека; они не содержат ни клетчатки, ни кислоты, очень легко перевариваются и являются мгновенным, естественным источником восполнения энергии.
Необходимо постоянно следить за гидратацией до, после и во время физических упражнений, чтобы избежать обезвоживания, повышения концентрации крови и гиперкоагуляции, что может привести к острому инфаркту миокарда при наличии присущего ему сужения коронарных артерий. Человеческое тело на 70% состоит из воды, и вода теряется при потоотделении, дыхании и выделении. Тренировки в жаркую, сухую погоду особенно обезвоживают организм, и вам нужно гораздо больше воды, чем вы думаете. возьмем, к примеру, бег трусцой: за 10-15 минут до тренировки — 500 мл регидратации; во время тренировки — 75-250 мл; через 10-20 минут после тренировки — 250-750 мл. чувство жажды и цвет мочи — сигналы водного статуса вашего организма.
Спортивные напитки — это не просто маркетинговая шумиха, они не только увлажняют, но и восполняют запасы электролитов и калорий, чтобы ваш разум и тело могли выдержать длительную тренировку.
В то же время не следует пренебрегать пополнением запасов электролитов, чтобы избежать злокачественных аритмий, вызванных, например, низким содержанием калия. Пот содержит только 9 ммоль/л калия, и в целом потоотделение не вызывает гипокалиемии. Однако тяжелая работа в жаркой среде может привести к потере калия из-за потоотделения. Гидратация без калия может привести к дилютивной гипокалиемии.
Калий важен для многих физиологических функций, включая мышечную и нервную активность. Гипокалиемия может привести к депрессии, апатии, неотзывчивости и, в тяжелых случаях, к дезориентации, сонливости и даже коме. Влияние на мышцы проявляется слабостью в конечностях, обычно начинающейся в нижних конечностях и постепенно охватывающей верхние конечности, и может затрагивать даже дыхательные мышцы. В сердце гипокалиемия может привести к аритмии, поскольку она гиперполяризует потенциал покоя клеточной мембраны миокарда, облегчая восстановление натриевых каналов из их деактивированного состояния и, следовательно, позволяя отрицательным мембранным потенциалам накапливаться в предсердиях, облегчая генерацию потенциалов действия. С другой стороны, снижение концентрации внеклеточного калия также ингибирует калиевые токи задержки выпрямителя и задерживает реполяризацию желудочков, что может ухудшить аритмию. К распространенным гипокалиемическим аритмиям относятся синусовая тахикардия, предсердные или желудочковые преконтрактуры в легких случаях и предсердная или желудочковая тахикардия и даже фибрилляция желудочков в тяжелых случаях.
У пациента, упомянутого ранее, на ЭКГ при поступлении можно увидеть значительно удлиненный интервал QT и U-волны, что говорит о потере калия в организме в размере 500 ммоль/л, а лабораторные анализы показывают, что калий в крови составляет всего 2,87 ммоль/л, что может быть важной причиной внезапной смерти.
Не рекомендуется употреблять холодные напитки и принимать душ сразу после тренировки.
Многие люди имеют привычку пить много холодных напитков после физических упражнений летом, что очень освежает, но имеет много вредных последствий. Если во время физических упражнений вы теряете много воды через потоотделение, употребление напитков со льдом может вызвать резкое торможение сердца.
Еще одним заблуждением является принятие душа после тренировки. Физические упражнения летом приводят к быстрому нагреванию тела и расширению капилляров в коже, что позволяет организму отводить тепло. Если в это время организм стимулируется слишком сильным холодом, поры, открытые на поверхности тела, внезапно закрываются, вызывая дисфункцию внутренних органов тела и нарушение терморегуляции мозга, что приводит к болезни.
Кроме того, при летних видах спорта выделение пота больше, например, при несвоевременной смене одежды, очень легко вызвать ревматизм или артрит и другие заболевания.
Тренажерный зал в номерах с кондиционером, чтобы дать себе немного воздуха.
В жаркие дни в спортзалах каждый день много посетителей, а ночью они переполнены. Кажется, что занятия спортом превратились в неспешное удовольствие или модный ярлык статуса. Лучше всего иметь здоровые упражнения или больше контакта с природой. Долгосрочные высокоинтенсивные упражнения под кондиционером, после упражнения предварительного нагрева тело вынуждено остыть, это легко боль в спине, и даже вызвать артрит, температура в помещении должна контролироваться на 25 ℃ ~ 28 ℃ или около того. Некоторые посетители спортзала, интенсивно вспотев, обдаются холодным воздухом, вызывая простуду, а микробы простуды очень заразны в закрытой среде спортзала.
Тренажерный зал — самое важное место для свежего воздуха, особенно во время аэробных упражнений, при которых потребляется много кислорода и выделяется много углекислого газа. Тренажерный зал должен иметь естественную вентиляцию для обеспечения циркуляции воздуха. Если условия ограничены, необходимо также обеспечить хорошую искусственную вентиляцию.
Список классных упражнений.
Йога, тай-чи.
Относительно легкая диета в сочетании с целенаправленными упражнениями йоги поможет подтянуть дряблость на животе и талии. В жаркие летние месяцы многие люди становятся более раздражительными, чем обычно, из-за жары, а дыхание йоги и медитация могут помочь снять беспокойство.
Для людей среднего и старшего возраста йога может оказаться несколько сложнее, поэтому попробуйте традиционный китайский тайцзи, который также успокаивает, более подвижен, чем йога, и повышает способность организма противостоять жаре и адаптироваться.
Плавание, бадминтон, настольный теннис.
Плавание, несомненно, является очень привлекательным видом спорта в летнее время. Течение — это естественный массаж для тела, гребля и удары о воду попеременно напрягают и расслабляют, плавание делает мышцы мягкими и гибкими, а регулярное плавание способствует формированию пропорционального тела с плавными линиями, что идеально подходит для похудения и коррекции фигуры.
Стоит обратить внимание на время для плавания: шесть-семь часов утра, четыре-пять часов дня и после семи-восьми вечера — хороший выбор. Плавайте от десяти минут до получаса каждый раз, примерно два-три раза в неделю. Летом вода утром прохладнее, поэтому перед входом в воду обтирайтесь холодной водой, чтобы адаптировать организм к стимуляции холодной водой и предотвратить несчастные случаи, такие как судороги. Однако старайтесь не купаться после 10 вечера, так как это может вызвать бессонницу из-за перевозбуждения нервов.
В бадминтон и настольный теннис обычно играют в закрытых помещениях с кондиционерами, но поскольку площадка большая, это позволяет людям чувствовать себя комфортно во время тренировок.
Бег трусцой, езда на велосипеде.
Бег трусцой и езда на велосипеде — это форма летних упражнений, пропагандируемая многими специалистами, поскольку они улучшают дыхательную функцию, увеличивают емкость легких, улучшают способность организма к вентиляции и проветриванию, а также укрепляют и утолщают сердечную мышцу и тренируют сердце. Однако эксперты в области физических упражнений говорят, что если вы занимаетесь спортом на открытом воздухе, вам следует избегать солнца, а лучшее время для занятий — в 5 или 6 часов утра или после 5 или 6 часов вечера, чтобы избежать перегрева и дискомфорта для организма.