1. 150 минут физических упражнений в неделю Исследование, проведенное Университетом штата Нью-Джерси, показало, что 10 минут физических упражнений в день эффективно улучшают здоровье сердца. Однако для большинства людей обычно рекомендуется придерживаться физических упражнений не менее пяти дней в неделю, не менее 30 минут в день, то есть 150 минут физических упражнений в неделю. Важно отметить, что физические упражнения должны быть преимущественно аэробными, такими как бег трусцой, ходьба и езда на велосипеде, а ненаучные анаэробные упражнения могут быть контрпродуктивными. Как обеспечить аэробную тренировку и правильное количество, можно судить по четырем аспектам: упражнение, когда пульс ускоряется, но не сдавливает грудь; упражнение не задыхается и может свистеть; упражнение через полчаса слегка потеет, но не устает; упражнение на следующий день не чувствует усталости. «Перед началом регулярных занятий лучше всего проконсультироваться со специалистом и оценить интенсивность и безопасность физических упражнений, подсчитав частоту сердечных сокращений или сделав амбулаторную электрокардиограмму в соответствии со своей ситуацией, чтобы предотвратить несчастные случаи от неправильных упражнений. 2, не более 7 часов в неделю смотреть телевизор Сидение в течение длительного времени без движения может принести много видов заболеваний, таких как замедление кровообращения, снижение нагрузки на сердце, со временем приводящее к снижению функции сердца, вызывающее атрофию миокарда, артериосклероз, гипертонию, ишемическую болезнь сердца и другие сердечно-сосудистые заболевания. Обычно основной причиной того, что люди больше сидят и меньше двигаются, является длительное использование электронных устройств, таких как телевизор и компьютер. Исследования показали, что просмотр телевизора в течение одного часа может увеличить риск смерти от сердечных заболеваний на 7 процентов; у людей, которые смотрят телевизор более четырех часов в день, риск сердечных заболеваний возрастает до 28 процентов. В сочетании со стимулирующими напитками, такими как крепкий чай, кофе или алкоголь, это может увеличить нагрузку на сердце. Пожилым людям следует ограничить ежедневное время просмотра телевизора одним-двумя часами, уделять внимание отдыху и не пить слишком крепкие стимулирующие напитки. 3, курение, когда еще не поздно бросить Курение наносит долгосрочный и стойкий вред сердцу, табак содержит никотин, который может стимулировать систему сердечной проводимости, заставляя сердце биться быстрее, увеличивая нагрузку на сердце; никотин также может стимулировать надпочечники выделять вещество, которое увеличивает стресс миокарда, вызывая сужение сосудов, облегчая образование тромбов, приводя к гипоксии миокарда, вызывая болезни сердца. Исследования показали, что у курящих людей в три раза выше риск инфаркта миокарда, а у курящих женщин на 25% выше риск сердечного приступа. 2014 год, исследование Британского фонда сердца показало, что курение всего одной сигареты в день увеличивает риск сердечных заболеваний в три раза. Клинические данные показывают, что курильщики в 3,5 раза чаще, чем некурящие, страдают от всех ишемических болезней сердца. Помимо того, что курение само по себе влияет на здоровье, люди, подвергающиеся пассивному курению, также могут пострадать. Если вы проводите 30 минут в чужом дыму три раза в неделю, то вероятность сердечных заболеваний у вас значительно выше. Поэтому никогда не поздно начать курить, как для себя, так и для других. Чтобы бросить курить, требуется упорство, и вы можете обратиться за профессиональной помощью, а также за помощью друзей и родственников. 4. Выпивайте до 1 бокала вина в день Американские исследования показали, что концентрация алкоголя в крови увеличивается через 10 минут после употребления. Чрезмерное употребление алкоголя может привести к слабости сердечных мышц, что приводит к неравномерному кровотоку. В результате алкоголики часто страдают кардиомиопатией — вялыми и дряблыми сердечными мышцами, которые проявляются одышкой, аритмией и постоянным кашлем. Кроме того, чрезмерное употребление алкоголя повышает риск сердечного приступа. Университет Индианы в США напомнил, что максимальное количество выпитого в день, но Лю Депин добавил, что преобладающей нормой употребления алкоголя в Китае является не более 20 граммов алкоголя на человека в день для женщин и не более 30 граммов алкоголя для мужчин, так как разные вина содержат разное количество алкоголя, поэтому при контроле количества потребляемого алкоголя лучше пересчитать. 5, 8 порций фруктов и овощей на человека в день Обычно считается, что здоровое питание включает в себя употребление большего количества овощей, фруктов, цельного зерна и других продуктов с высоким содержанием клетчатки; меньше красного мяса, сахара и рафинированного белого риса и макарон, а также других продуктов с высоким содержанием масла, жира и сахара. Опрос 7000 медсестер Гарвардского университета показал, что женщины, придерживающиеся диеты с высоким содержанием клетчатки, гораздо реже страдают от ишемической болезни сердца; увеличение потребления клетчатки на 5 граммов в день может снизить вероятность развития ишемической болезни сердца почти на 40%. Эксперты считают, что каждому человеку лучше всего потреблять восемь-девять порций фруктов и овощей каждый день, при этом одна порция овощей составляет примерно половину миски вареных овощей, а одна порция фруктов — примерно размер кулака. Однако Лю Депин предупредил, что вышеуказанные рекомендации предназначены только для жителей городов, которые имеют достаточное или даже избыточное ежедневное потребление питательных веществ. 6, контроль индекса массы тела в 18 ~ 25 избыточный вес увеличит нагрузку на сердце, но также может привести к гипертрофии сердца, и даже вызвать кардиомиопатию и другие последствия, и чем раньше ситуация ожирения, тем больше ущерб для сердца. 2013, британский Национальный институт сердца и легких в более чем 1600 мужчин и женщин субъектов после последующего наблюдения пришли к выводу, что, по сравнению с 60-летними только толстые люди, с 20-х годов начали избыточный вес людей, после старости Объем сердца увеличивается примерно на 7%, а толщина стенок сосудов сердца увеличивается, оба эти фактора являются предикторами сердечно-сосудистых заболеваний. Если ситуация с лишним весом не улучшится, повреждения сердца станут более серьезными. Американские эксперты предупреждают, что для защиты сердца индекс массы тела взрослого человека (ИМТ = рост в килограммах / вес в метрах в квадрате) должен находиться в пределах от 18,5 до 24,9.