Самый известный и наиболее часто используемый метод контроля веса — это подсчет калорий. Его теория проста: когда энергии потребляется больше, чем поступает, жир теряется. Среднестатистическому мужчине с нормальным весом требуется от 2500 до 3000 калорий в день, а женщинам — от 2000 до 2300. Если мы потребляем меньше этого количества калорий, энергия, запасенная в жировых клетках, будет израсходована, а когда запасы жира уменьшатся, мы постепенно похудеем. Скорость потери веса зависит от количества калорий, потребляемых ежедневно. Легко подсчитать, что запасенный жир дает около 90 калорий энергии на 1 грамм. Если вам необходимо 2300 калорий в день, но вы потребляете только 1800, то разница в калориях составляет 500. Это означает, что вы можете потерять 3500 калорий в неделю, или 0,4 кг массы тела. Если вы не едите и имеете разницу в 1500 калорий в день, то через несколько дней вы будете слишком голодны, чтобы продолжать голодовку, и захотите съесть все, что видите, тем самым разрушив весь план диеты. При похудении важно учитывать режим питания. Вы должны включать в свое меню витамины, минералы, белки, углеводы и жиры, иначе вы приобретете стройное тело, но будете недоедать, иметь грубую кожу или страдать от серьезных заболеваний. Независимо от плана питания, вы должны быть уверены, что получаете достаточное количество зеленых листовых овощей. Хотя бы раз в день ешьте разнообразные салаты, например, из моркови и помидоров, латука, капусты, грибов, огурца, сельдерея, зеленого или красного перца и т.д. Кроме того, научитесь готовить низкокалорийные салаты для разнообразия. Кроме того, необходимо съедать один-два ломтика фруктов в день, немного постных белковых продуктов, таких как мясо, рыба, курица или утка, и два ломтика цельнозернового хлеба, чтобы получить богатый витаминный комплекс Bo, содержащийся в нем, что очень важно для диетчиков, нуждающихся в высокой энергии. Печень, богатая комплексом витаминов В, также является отличной пищей для диетчиков, и в идеале ее следует употреблять два-три раза в неделю. Если вы страдаете запорами, добавьте в свой ежедневный рацион 3 чайные ложки отрубей. Таким образом, вы сможете контролировать калории по своему усмотрению, даже если будете вознаграждать себя кусочком шоколада в день. Вы должны завести для себя таблицу подсчета калорий и всегда проверять калорийность продуктов, которые вы едите, для справки. И помните, сколько калорий вы съедаете во время каждого приема пищи. Сначала вы должны тщательно считать и взвешивать свою пищу, пока не освоитесь с исходным количеством и калорийностью каждого приема пищи. Затем вы сможете естественным образом потреблять «лимит калорий». Чтобы определить идеальный лимит калорий, вы должны сначала узнать, какой вес вы хотите сбросить, затем, насколько вы физически активны, и, наконец, насколько вы привыкли есть большие порции. Если вы едите много и ведете активный образ жизни, а вес, который вы хотите сбросить, составляет 11 кг и более, вам все равно лучше сократить его более чем на 1500 калорий в день. Если вы едите мало, хотите похудеть и не очень физически активны, вам придется сократить всего 1000 калорий. Если вы способны дисциплинировать себя и не потребляете слишком много энергии, то планируйте потребление 800 калорий с понедельника по пятницу и 1300 калорий в субботу и воскресенье, чтобы ваш рацион был более совместим с семейной жизнью. Вы можете обнаружить, что замена трехразового питания на более мелкие и частые приемы пищи — это лучший способ питания. Кроме того, такой способ питания ускоряет прохождение пищи через пищеварительную систему. Ключом к успеху в снижении веса является последовательность. Метод ограничения калорий является более устойчивым, чем метод быстрого похудения. 2. Основные принципы сокращения калорий (1) Установите для себя ежедневный (или еженедельный) лимит калорий и следуйте ему. Записывайте в блокнот все, что вы едите и пьете, и суммируйте количество содержащихся в них калорий. (2) Придерживайтесь регулярного режима питания, ешьте три-пять раз в день и, если возможно, старайтесь есть более легкую пищу; (3) Включите порцию высокобелковых продуктов, таких как говядина, свинина, рыба или курица и утка, в свой ежедневный лимит калорий; (4) Ешьте много зеленых овощей и, если вы добавляете в салат заправку, предпочтительно низкокалорийную. (5) Ешьте два ломтика цельнозернового хлеба в день; (6) Не добавляйте в пищу ненужный жир и запекайте или варите, а не жарьте; (7) Избегайте алкоголя, за исключением редкого бокала несладкого белого вина; (8) Не ешьте высококалорийные крахмалистые продукты, такие как печенье, торты, макароны и десерты. (9) Если вы страдаете от запоров, ешьте рисовые или пшеничные отруби; (10) Измеряйте свой вес каждую неделю и записывайте результаты в блокнот. Лучше всего измерять вес утром, после того как вы встали и перед тем, как одеться. Судить о количестве калорий может быть трудно, если вы не взвешивали тщательно свою пищу и не сверялись с таблицей калорийности. Для большинства людей достаточно знать содержание калорий в различных продуктах. Например, «маленькое» яблоко может весить 8, 11 или 14 граммов, в зависимости от сорта и сезона. Зеленые яблоки также содержат меньше сахара, чем спелые.