Друзьям среднего и пожилого возраста «напряжение поясничных мышц» может быть не знакомо, ведь многие люди испытывали или испытывают досаду от боли в спине. Обращаются в больницу, и ничего страшного не находят, но в пояснице часто возникают болезненность, боль, слабость, возникающие при длительном стоянии, сидении или ходьбе, или вставании по утрам, в холодную и сырую погоду боль усиливается, а иногда отдает в ягодицы, бедра, и даже в заднюю часть шеи и верхние конечности. Хотя напряжение поясничных мышц составляет 60% причин боли в пояснице, в медицине нет такого названия, как напряжение поясничных мышц, фактически это «поясничный дорсальный фиброзит», «поясничный дорсальный фасциальный болевой синдром», «синдром третьего поясничного поперечного отростка», «синдром третьего поясничного поперечного отростка», «синдром третьего поясничного поперечного отростка», «синдром третьего поясничного поперечного отростка». Фактически это собирательное название некоторых повреждений мышц и связок, таких как «фиброз поясничного отдела спины», «синдром поясничной дорсальной фасциальной боли», «синдром третьего поясничного поперечного отростка», «повреждение пояснично-крестцовой связки» и т.д. Причины растяжения поясничных мышц: несколько — острая травма замедленного действия, большинство — длительная неправильная осанка (например, сидячая, стоячая, подъем тяжелых предметов и т.д.), приводящая к перегрузке поясницы, нахождение поясничной мышцы в состоянии длительного высокого напряжения. Способы уменьшения симптомов и предотвращения рецидивов 1, полноценный отдых, регулярная смена позы; 2, избегать наклонов для удержания предметов; 3, при необходимости можно использовать в работе поясничный пояс, но поднимать его следует в состоянии покоя; 4, физические упражнения. Поскольку пояснично-крестцовый сустав — это крупный сустав, который принимает на себя вес тела и является стержнем поясничной деятельности, поэтому целенаправленно усиливать упражнения для мышц поясницы и спины, например, выполнять сгибание вперед, разгибание назад, боковое сгибание, пируэт и сидячие движения, чтобы мышцы поясницы были развитыми и сильными, связки крепкими, а суставы гибкими, что может увеличить компенсаторные возможности неповрежденных мышц и в то же время является ключевой мерой для предотвращения возникновения хронических травм. Метод упражнений для талии и живота 1, национальная фитнес-дорожка Более простым и удобным для реализации методом упражнений для талии и мышц живота является разумное использование «национальной фитнес-дорожки» (небольшой площади комбинации тренажеров) в серии тренажеров для талии и живота. Тренажер для растяжки талии. Позволяет тренировать мышцы талии и живота, повышает гибкость талии. Методика: возьмите тренажер для растяжки талии обеими руками за обе стороны рукоятки, наклонитесь в талии назад на его сгибающуюся пластину и постарайтесь максимально вытянуть тело назад. Используйте сидячую платформу для развития силы мышц поясницы и живота, а также гибкости нижних конечностей. Метод: лягте на спину на стойку, поместите лодыжки под перекладину, скрестите руки и заведите их за голову, присядьте и наклоните тело вперед, коснитесь локтями коленей, а затем вернитесь в исходное положение. Меры предосторожности В то же время выбирайте для улучшения работы сердечно-сосудистой системы, а также силы верхних и нижних конечностей тренировки с оборудованием, не делайте упор только на талию и мышцы живота при выполнении упражнений. Физически слабые пожилые люди должны сначала попытаться определить минимальное количество раз, которое они могут выполнить в соответствии со стандартными требованиями, адаптироваться к 6-8 неделям или дольше, а затем медленно увеличивать количество упражнений. Не следует слишком сильно растягивать мышцы нижней части спины во избежание мышечного перенапряжения. После выполнения комплекса упражнений уделите внимание использованию массажера для расслабления мышц нижней части спины. 2, ходьба спиной вперед Некоторые друзья пытаются ходить спиной вперед, потому что ходьба спиной вперед, когда человеческое тело наклона таза направлении и нормальной ходьбы вперед в противоположном направлении, следовательно, напряжение поясничных мышц расслабление и регулировка, способствуя реабилитации места деформации; кроме того, ходьба спиной вперед может укрепить заднюю часть вертикальных мышц позвоночника и лодыжки, коленные суставы вокруг связок мышц и шейных позвонков и других частей кровообращения, и играть роль в расслаблении сухожилий и укрепления костей, так придерживаться его для улучшения мышц нижней части спины. Таким образом, она может сыграть определенную роль в улучшении симптомов боли в пояснице. Меры предосторожности При ходьбе спиной вперед следует выбирать относительно открытую, ровную, безопасную и хорошую площадку. Ходите, скрестив руки или раскачиваясь из стороны в сторону, выпятив грудь и втянув живот, пальцы ног при ходьбе должны быть слегка отведены от земли или слегка ее касаться. Ходьба назад с глубоким дыханием, т.е. при начале шага глубокий вдох, при обратном шаге глубокий выдох. Повторять вышеописанную практику, в зависимости от участка ходьбы по прямой или по кругу, лучше всего 2 раза в день, в дополнение к подготовительным и расслабляющим мероприятиям, каждую ходьбу спиной вперед в течение 5-10 минут. Ходьба спиной вперед должна быть постепенной, в соответствии с силой, умеренными шагами, быстрыми и медленными, расслабление всего тела, небольшое количество пота после упражнений, легкое чувство усталости исчезает на следующее утро при соответствующем количестве упражнений. 3, традиционный фитнес Китайское традиционное фитнес-искусство делает большой акцент на «талии как оси», деятельность талии как основа жизни, тайцзицюань, игра пяти птиц, восемь парчей и т.д. основаны на деятельности талии. Обычно используются следующие методы: скручивание талии и бедер, наклон и растягивание талии, сгибание талии влево и вправо, выгибание талии в форме моста, вращение талии и поворот на спину и т.д. Эти упражнения способствуют улучшению кровообращения в нижней части спины, тренировке мышц нижней части спины, а также предотвращают и контролируют напряжение поясничных мышц и боли в пояснице. Меры предосторожности Межпозвоночные и паравертебральные связки пожилых людей относительно рыхлые, а межпозвоночные диски постепенно фиброзируются, поэтому нагрузки на поясницу слишком велики, превышают нормальные возможности связок, но чреваты травмами. Поэтому амплитуда нагрузки на поясницу должна быть меньше, движения мягкими и медленными. При выполнении упражнений перед началом занятий следует провести необходимые подготовительные мероприятия. 4, простые методы физиотерапии Если вы чувствуете, что традиционные методы фитнеса сложны, то ниже мы познакомим вас с несколькими надежными и простыми в реализации методами физиотерапии, настаивайте на том, чтобы ложиться спать и просыпаться утром для выполнения, и вы получите удовлетворительные результаты. Сгибание и разгибание поясницы вперед и назад Встаньте, расставив ноги в стороны на ширине плеч, обе руки скрестите на поясе, а затем полностью разогните поясницу вперед и разогните назад 4 раза, при этом нужно постараться, чтобы мышцы поясницы расслабились. Упражнение на вращение талии Поза та же, что и раньше. Вращайте талию по часовой и против часовой стрелки по одному разу, затем от медленного к быстрому, от большого к маленькому, попеременно вращайте вперед-назад 8 раз. Положение «арочный мост» Лежа на спине, согните колени, возьмите за точку опоры стопы, локти и затылок и поднимите бедра вверх, как арочный мост. По мере увеличения силы мышц можно перестать использовать для опоры оба локтя, а в качестве точки опоры использовать только обе стопы и три точки на затылке. Повторить от 20 до 40 раз. Летающая ласточка Положение лежа, руки по обе стороны тела, ноги прямые, затем голова, верхние конечности и нижние конечности с усилием поднимаются вверх, локтевые и коленные суставы всегда держать прямыми, как у летающей ласточки. Повторить 20-40 раз.