Для начала выберите две гантели, вес может быть разным у разных людей, выбор состоит в том, чтобы взять одну и поднять ее 5-6 раз, не слишком тяжелую, но и не слишком легкую.1. Плоский жим лежа, действие: лягте плашмя на мягкий ковер или стул с гантелями в обеих руках, гантели на плечах, ладони направлены вверх, толкайте гантели вверх до выпрямления рук, сделайте короткую паузу, затем медленно восстановите. Отжимайтесь вверх и вниз по дуге, чтобы основная грудная мышца была полностью сокращена и полностью растянута. 2. отжимания с наклоном вверх, движение: основные элементы движения и отжимания лежа, разница в том, что спина к объекту на 30 ~ 40 градусов наклона, лежа на верхней делать. 3. отжимания лежа, движение: лежа на мягком ковре или стуле, две руки держат гантели, ладони относительно друг друга, две руки естественно прямые над грудью, две руки слегка согнуты в локтях в стороны дуги опустить гантель в нижнюю точку, грудные мышцы полностью расширены, грудные мышцы сократились сильно будет Поднимите обе руки по дуге вверх для восстановления. 4. расширение грудной клетки и тренировка грудных мышц, действие: плечо в положении лежа на горизонтальной скамье, обе ноги на земле, руки держат один конец гантели над грудью, с плечом в качестве оси гантели медленно положить (вниз) за голову (почувствуйте грудные мышцы и грудное расширение), положить его до предела, а затем поднять гантель, чтобы восстановить. Примечание: Во избежание травм процесс опускания не должен быть слишком быстрым.