В молодости рост костей остается сильным, однако, когда мы достигаем среднего возраста, костная масса постепенно уменьшается и начинается потеря костной массы, причем у женщин этот процесс происходит немного быстрее после менопаузы. Тем не менее, есть способы замедлить этот процесс — с помощью правильной диеты с высоким содержанием кальция можно добиться хорошего пика костной массы и повысить плотность костей. 1, молочные продукты Взрослым до 50 лет необходимо 1 000 мг кальция в день, а старше 50 лет — 1 200 мг в день. Стакан молока (8 унций (около 226 граммов), обезжиренного, с низким содержанием жира или цельного, содержит 300 мг кальция. Чашка йогурта содержит по крайней мере столько же ионов кальция, сколько 8 унций молока, а унция швейцарского сыра — почти столько же. 2, сардины Еще один источник богатого кальция — сардины. 3 унции консервированных сардин могут дать немного больше кальция, чем стакан молока. 3, зеленые овощи Удивительно, но некоторые овощи также необычайно богаты кальцием, например, бок-чой, зеленый редис. 4, обогащенные продукты Эти продукты не содержат кальций естественным образом, но в них добавлено различное количество важных минералов. Конкретное количество добавленного можно узнать, посмотрев на этикетку питания на упаковке. 5, соевые продукты Соевые бобы, тофу и другие соевые продукты богаты изофлавонами, могут повышать плотность костной ткани и обладают эстрогеноподобным действием, женщинам в постменопаузе есть их полезнее. 6, орехи Миндаль, фисташки, грецкие орехи, арахис и семена подсолнечника богаты кальцием. Орехи содержат белок и другие питательные вещества, также полезные для крепких костей. 7, низкое содержание соли Чем больше соли в пище, тем больше кальция выводится с мочой. Низкосолевая диета может помочь организму сохранить больше кальция и укрепить кости. 8, солнечный свет Хотя это и не пища, но солнечный свет является лучшим источником питательного витамина D. 9, упражнения с отягощениями Чтобы более эффективно выполнять роль диеты для укрепления костей, мы также должны выполнять умеренное количество упражнений с отягощениями, включая бодрую ходьбу, танцы, игру в теннис и йогу.