Все мы знаем, что средиземноморская диета помогает предотвратить деменцию. Что же представляет собой средиземноморская диета? Эксперты из больницы Майо расскажут вам об этом ниже.
Средиземноморская диета — это здоровое питание с ложкой вкусного оливкового масла или бокалом красного вина, дополненное традиционной кухней прибрежных стран Средиземноморья.
Так называемая здоровая диета в основном состоит из фруктов, овощей, рыбы и цельного зерна, а также ограничивает вредные жиры. Однако соотношение этих типов может по-разному влиять на риск заболевания.
Преимущества средиземноморской диеты
Люди, придерживающиеся традиционной средиземноморской диеты, имеют более низкий уровень окисленного липопротеина низкой плотности (ЛПНП) — «плохого» холестерина, который с большей вероятностью откладывается в артериях.
Исследования показали, что у людей, придерживающихся средиземноморской диеты, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти, а также уменьшается заболеваемость раком, болезнью Паркинсона и болезнью Альцгеймера (БА). У женщин, которые придерживаются средиземноморской диеты, дополненной оливковым маслом экстра вирджин и смешанными орехами, снижается риск развития рака молочной железы.
По этим причинам большинство научных учреждений призывают здоровых взрослых людей перейти на диету, подобную средиземноморской, для профилактики основных хронических заболеваний.
Основные положения средиземноморской диеты
Средиземноморская диета подчеркивает.
1. преимущественно вегетарианская диета, включающая фрукты, овощи, цельное зерно, бобовые и орехи.
2. заменять сливочное масло полезными жирами, такими как оливковое масло и масло канолы.
3. приправлять пищу травами и специями вместо соли.
4. ограничение употребления красного мяса не более нескольких раз в месяц
5. употребление рыбы и птицы не менее двух раз в неделю.
6. еда в кругу семьи и друзей.
7. пейте красное вино в умеренных количествах (по желанию, не обязательно).
8. Чаще занимайтесь физическими упражнениями.
Фрукты, овощи, орехи и злаки
Традиционная средиземноморская диета состоит из фруктов, овощей, риса и макаронных изделий. Например, местное греческое население потребляет очень мало красного мяса и в среднем девять богатых антиоксидантами фруктов и овощей в день.
В Средиземноморском регионе злаки обычно цельнозерновые, содержат очень мало очень вредных для здоровья трансжиров, а местный хлеб является основным продуктом питания. Однако в Средиземноморском регионе хлеб едят прямо или макают в оливковое масло, а не в сливочное масло или маргарин, которые содержат насыщенные или трансжиры.
Орехи также являются частью здоровой средиземноморской диеты. Орехи содержат много жира (около 80% калорий поступает из жира), но большинство из них — ненасыщенные жиры. Из-за высокой калорийности орехи не следует употреблять в больших количествах, обычно не более горсти в день. Избегайте засахаренных, жареных на меду и сильно соленых орехов.
Здоровые жиры
Основное внимание в средиземноморской диете уделяется не ограничению общего потребления жиров, а осознанному выбору типов потребляемых жиров. Средиземноморская диета не поддерживает насыщенные жиры и гидрогенизированные масла (трансжиры), оба из которых повышают риск сердечных заболеваний.
Средиземноморская диета использует оливковое масло в качестве основного источника жиров. Оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры, которые заменяют насыщенные или трансжиры и помогают снизить уровень ЛПНП.
Оливковые масла «Extra virgin» и «virgin» являются наименее обработанными формами и богаты защитными растительными компонентами с антиоксидантными свойствами.
Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры (например, масло канолы и некоторые орехи) содержат полезную линоленовую кислоту (жирную кислоту омега-3), которая снижает уровень триглицеридов, уменьшает свертываемость крови, снижает риск внезапных сердечных приступов, улучшает здоровье сосудов и помогает регулировать кровяное давление.
Жиры рыбы (например, скумбрии, озерной форели, сельди, сардин, тунца альбакор и лосося) богаты омега-3 жирными кислотами. Рыба регулярно употребляется в средиземноморской диете.
Красное вино
Последствия употребления алкоголя для здоровья вызывают споры на протяжении многих лет, и некоторые врачи не хотят поощрять употребление алкоголя из-за последствий чрезмерного употребления для здоровья.
Однако некоторые исследования показали, что умеренное употребление алкоголя может снизить риск сердечных заболеваний.
Средиземноморская диета обычно включает умеренное количество красного вина. Женщины или мужчины старше 65 лет должны употреблять не более 5 унций (148 мл) красного вина в день, а мужчины моложе 65 лет — не более 10 унций (296 мл) красного вина в день.
Избегайте красного вина или любого другого вида алкоголя, если вам нельзя много, если у вас есть личная или семейная история алкоголизма, если у вас есть заболевания сердца или печени.
Резюме
Средиземноморская диета вкусна и полезна. Многие люди, перешедшие на средиземноморскую диету, говорят, что больше никогда не будут питаться по-другому. Вот несколько конкретных шагов, которые помогут вам хорошо начать.
1. Ешьте овощи и фрукты и перейдите на цельнозерновые продукты. Богатое разнообразие растительной пищи должно составлять большую часть вашего рациона. Старайтесь съедать от 7 до 10 овощей и фруктов в день. Перейдите на цельнозерновой хлеб и крупы и ешьте больше грубых зерен.
2. Ешьте орехи. Держите миндаль, кешью, грецкие орехи и фисташки под рукой в качестве перекуса. Выбирайте натуральное арахисовое масло, а не то, в которое добавлены гидрогенизированные жиры. Попробуйте макать или намазывать хлеб маслом из кунжута (смешанные семена кунжута).
3. Не добавляйте масло. Попробуйте использовать оливковое или каноловое масло вместо сливочного или маргарина. Для приготовления пищи. Обмакивайте хлеб в оливковое масло или слегка намазывайте его на цельнозерновой хлеб вместо сливочного масла. Или попробуйте пасту из семян кунжута.
4. Добавьте ароматные специи. Травы и специи улучшают вкус блюд и насыщают их полезными веществами. Замените соль травами, специями и другими приправами.
5. Ешьте рыбу. Ешьте рыбу 1-2 раза в неделю. Свежий или водный тунец, лосось, форель, скумбрия и сельдь являются хорошим здоровым выбором. Рыба на гриле вкусна, но ее нужно немного полить водой. Избегайте жареной рыбы, если только она не обжарена в небольшом количестве масла канолы.
6. Ограничьте красное мясо. Замените красное мясо рыбой и птицей. При приеме пищи следите за тем, чтобы она была нежирной и небольшими порциями (размером примерно с колоду игральных карт). Также избегайте мяса с высоким содержанием жира, такого как сосиски и бекон.
7. Ограничьте молочные продукты с низким содержанием жира. Ограничьте молочные продукты с высоким содержанием жира, включая полножирное или 2% молоко, сыр и мороженое. Перейдите на обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт и сыр с низким содержанием жира.
8. пейте красное вино в умеренных количествах. Если ваш врач согласится, выпивайте бокал красного вина во время еды. Если вы никогда не употребляли алкоголь, вам не нужно начинать пить алкоголь для этой цели. Вы можете заменить красное вино фиолетовым виноградным соком.