Главное в борьбе с этим заболеванием — следить за своим питанием, считать количество потребляемых углеводов, ограничивать потребление сахара и есть меньше соли.
Вы можете правильно питаться и управлять своим заболеванием, следуя этим простым советам.
Попробуйте разнообразные вкусы
Люди с гипертонией не должны потреблять более 1500 мг натрия в день (не более 5 граммов соли, менее чайной ложки).
Поэтому переучите свои вкусовые рецепторы и вместо соли приправляйте еду апельсиновой цедрой, чесноком, розмарином, имбирем, халапеньо, орегано или кумином.
Готовка дома также поможет, говорит диетолог Джанет Бонд Брилл, доктор философии, автор книги «Снижение артериального давления»: «Люди, которые едят обработанные продукты или питаются в ресторанах, могут потреблять слишком много натрия».
Измеряйте каждый прием пищи
Придерживайтесь сбалансированной диеты, говорит доктор Эмбер Л. Тейлор, руководитель Центра диабета в Медицинском центре Балтимора Мозес: «Думайте о тарелке как о градуированных часах».
Фрукты и овощи должны составлять половину тарелки, 1/4 — постный белок, например, запеченная рыба, бобы или курица, а оставшаяся 1/4 — зерновые, предпочтительно цельнозерновые, например, коричневый рис.
По-прежнему важно рассчитывать потребление углеводов и следить за тем, чтобы не потреблять слишком много натрия.
Тщательно обдумайте, стоит ли употреблять кофе
Диетолог Тори Джонс Армул, представитель Академии питания и диетологии, говорит: «Кофеин может повышать уровень сахара в крови и кровяное давление, поэтому если после употребления кофе у вас повышается уровень сахара в крови или кровяное давление, ограничьте потребление кофеина до 200 мг (около 2 чашек кофе) в день».
Не пейте французский кофе или кофе эспрессо и выбирайте кофе, приготовленный с бумажными фильтрами, которые поглощают маслянистые соединения в зернах (кофеол), которые могут повысить уровень холестерина.
Также подумайте о кофе без кофеина, который, по словам Тори, «в некоторых исследованиях доказано, что он снижает уровень сахара в крови».
Употребляйте семена и зерновые
Говорит Эмбер: «Добавляйте в пищу семена и злаки, чем больше цельного зерна, тем лучше».
Цельные зерна богаты витаминами и минералами, а также содержат клетчатку, которая повышает сытость и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови; лучше всего употреблять от трех до пяти порций зерновых в день, причем не менее половины из них.
Попробуйте заменить белый рис или макароны на амарант, ячмень, молотую сухую пшеницу или киноа. Эмбер говорит: «Многие цельные зерна сейчас предварительно замачивают или предварительно варят, что позволяет быстро приготовить их и наслаждаться ими».
Ешьте больше бананов
Бананы являются хорошим источником калия, также как и канталупа, брокколи, сырая морковь, чечевица, картофель, цельнозерновой хлеб, отрубные хлопья и орехи.
Лорен Элкинс, диетолог и директор по питанию одной из калифорнийских больниц, говорит: «Калий естественным образом снижает действие натрия и помогает контролировать кровяное давление».
Для людей с проблемами почек спросите своего врача, нужно ли вам ограничить потребление калия, так как избыток калия может усугубить состояние.
Пейте меньше, когда посещаете общественные мероприятия
Хорошо проводите время во время встреч с друзьями или родственниками, но старайтесь не употреблять алкоголь или пить меньше.
Лорен говорит: «Пиво, вино и большинство коктейлей содержат сахар, который может вызвать повышение уровня сахара в крови, а также повысить кровяное давление и уровень триглицеридов, кроме того, алкоголь может стимулировать аппетит и заставлять людей переедать».
Лорен считает, что главное — это умеренность: «Не более двух порций алкоголя в день для мужчин и не более одной для женщин, при этом одна порция алкоголя эквивалентна 350 мл пива, 145 мл вина или 30 мл крепких напитков.
Знайте, какие жиры вы потребляете
Получайте жиры из растительной пищи, выбирая оливковое масло, авокадо, орехи и льняное семя.
Насыщенные жиры, которые должны составлять менее 10% от ежедневного потребления калорий, например, содержащиеся в курице с кожей, сливочном масле и сыре.
Избегайте трансжиров, которые представляют собой частично гидрогенизированные масла, содержащиеся в жареной пище и выпечке, и ограничьте потребление насыщенных жиров, которые содержатся в основном в жирном мясе и нежирных молочных продуктах. «Оба этих нездоровых жира повышают уровень холестерина и могут спровоцировать развитие сердечных заболеваний». Тори сказала.
Контролируйте размер порций
Если вы хотите побаловать себя, также контролируйте размер порций: старайтесь заказывать порционное мороженое, удобное для детей, пропускайте закуски на столе или выбирайте салат вместо картошки фри с бургером, говорит Тори.
Зафиксировать прогресс
Джанет говорит, что лучшая практика для изменения пищевых привычек — это ведение записей, ведение пищевого дневника или использование приложения для смартфона, чтобы отслеживать свои пищевые привычки, а также регулярные встречи с семьей и друзьями.